年後甩肉天天喝無糖還瘦不下來？專家點破迷思：問題不在代糖

春節連假天天圍爐、宵夜、零食不間斷，年後站上體重計，數字往上跳，讓不少人大嘆「幸福也是有代價」。為了甩肉，許多人把含糖飲料換成「含甜味劑飲料」，不過，營養師提醒，「含甜味劑飲料」在安全攝取量內飲用並無大礙，但減重關鍵仍在於整體飲食內容與生活型態的調整，而非甜味劑本身，並建議日常補充水分仍以白開水為首選，因為「含甜味劑飲料」無法真正取代白開水對身體代謝與健康的重要性。

市面上的無糖飲料有含甜味劑（代糖）飲料、無糖茶飲，以及白開水，究竟差在哪？減肥真的只能喝白開水嗎？營養師黃鈴君接受《太報》電訪表示，代糖飲料並非減肥的萬靈丹，而是協助戒除含糖飲料的「過渡性工具」。她指出，儘管甜味劑本身幾乎沒有熱量，但選擇代糖飲料，仍反映出對甜味的依賴，若長期將其當水喝，容易產生「無糖就可以多喝」的補償心理，反而不利於飲食控制。

她也提醒，常見的甜味劑如阿斯巴甜、醋磺內酯鉀（AK糖），長期過量攝取，可能對身體代謝、行為反應與腸道菌叢平衡產生負面影響，甚至會鈍化舌頭對甜味的敏感度，讓人未來更渴望重口味、高甜度的食物。真正影響減重成效的關鍵在於「整體飲食與習慣」，而非只是把含糖飲料換成無糖飲料，若整體飲食沒有調整，體重自然難以下降。

黃鈴君以三種情境說明不同飲食調整對體重的影響。以王小姐為例，她平日一餐習慣吃一碗飯配菜，並搭配一瓶含糖飲料，黃鈴君將飲食調整比喻為「三部曲」。

情境一（入門級）：餐食份量不變，仍是一碗飯配菜，但將含糖飲料改為無糖飲料。由於飲料熱量下降，在總攝取量減少的情況下，體重可能出現些微變化。
情境二（進階級）：餐量調整為八分飽，同時將含糖飲料改為無糖飲料。當主食份量與飲料熱量雙雙下降，整體熱量赤字增加，減重效果會比情境一更明顯。
情境三（理想級）：餐量控制為八分飽，餐食烹調方式改為清蒸、少油，同時搭配無糖飲料。此時熱量降低、飲食品質提升，減重效果通常最佳，且較易長期維持。

黃鈴君說，許多標榜無糖的飲料，往往加入人工甜味劑（代糖）、咖啡因、飽和脂肪（奶精）、人工色素、乳化劑、防腐劑或磷酸等成分，長期過量攝取恐增加健康風險。無糖茶飲可以作為幫助戒糖、增加喝水意願的「有味道的水」，但無糖茶飲仍不能完全取代白開水。每天的飲水來源，還是應以無添加的白開水為主。

黃鈴君強調，減肥成功需仰賴飲食控制與規律運動雙管齊下，不建議長期依賴代糖飲料取代白開水，「它只是工具」，並不能擁有「沒有糖，沒有熱量，就可以多喝」迷思，它絕對不是一個減肥的關鍵。減重是一項系統工程，必須從飲食結構、進食習慣與運動全面調整，沒有任何「神奇飲品」能一勞永逸。她也建議民眾採取漸進式改變，將代糖飲料視為過程中的輔助，而非最終依賴，才能真正擺脫甜味依賴，養成長久可維持的健康生活型態。