劉淑惠｜開學囉！給家長師生開學開工的5帖「定心大補帖」

經歷過有史以來，最漫長的暑假，終於復工開課，不管親師生，都需要一段時間做收心操，從一開始停課的兵荒馬亂，到體會線上學習和工作的樂趣，又再度重返實體上課和工作時，需要一段時間適應，才能定心。

開學前要做「收心操」、開學後則要服用「定心丸」

「突然的放假和收假，對於大人小孩來講，可能都是壓力」，要立即「做好做滿」，會讓人身心俱疲，快要崩潰，「不只學生焦慮，老師和家長也很焦慮」，但就算心中再猶豫，仍要面對現實的挑戰。

「突然的暫停入校，和預期的重返校園」，要適應的不只是，從線上到實體的轉換，重回按表操課的規律性，同儕互動的密切性，以及隨時都有可能的「反覆停課」，其中非常多不確定性，很容易讓人覺得忘東忘西、腦子不夠用。

開學前要做「收心操」，開學後則要服用「定心丸」，提供以下招式，提供親師生，在開學之後，共同面對突發的變動:

一、 安頓孩子之前，家長和老師需要先照顧自己：

家長和老師，要面對結束居家辦公和教學、以及協助孩子返回校園，對於好不容易在疫情期間，適應了WFH(Work From Home)的宅居學習和工作，又要改為重新面對同事和職場，以及按部就班的緊湊生活，過去習以為常的正常上下班，上下學的生活，反而可能形成另一種心理壓力。

尋找適合自己的舒壓方式，安排動靜皆宜的放鬆活動，搭配運動，有益身心。因此，家長老師要把照顧好自己，擺在照顧孩子前面，才能真正照顧好孩子，就算做好萬全準備，仍有臨時突發狀況，別把自己逼到牆角，偶爾還是要休息和自我療癒。

二、 做好時間管理，擬訂「每月計畫」，轉移注意力：

家長可與孩子擬定「開學一個月作戰計畫」，逐條整理每日待處理事項，擬定優先順序，若有完成，逐月修正。例如:調整飲食作息和書房擺設，恢復上學作息，減少看電視和上網遊戲，並且約定每日自學時間，並給予留白時間彈性緩衝，才不會引發不必要的親子衝突。

透過適量運動和戶外活動，轉移網路成癮，可以紓解暑假延長所產生的適應力、專注力與持久力不足的問題，或把待辦事項記起來，做「心理準備」和「自我提醒」，就會慢慢漸入佳境，有逐漸「進入工作和學習狀態」，產生重新充電再上路的感覺。

三、 善用正向聚焦，做好目標管理：

帶領孩子和學生，朝目標努力，設定開學後的期許，擬定完善務實的計畫，期許自己在新學期的進步，例如，你希望交到什麼好朋友，這學期希望自己可以進步的範圍，展開親子對話，或者師生談心時光，多和孩子談話，並接納孩子焦慮的情緒，讓他知道你隨時在一旁支持，有助於穩定軍心。

老師和家長可以親自示範，說明本身如何面對，要重返職場的不安情緒，並設定「瓶中信」，跟自我約定好到期時間，可以拿出來檢視，是否達成目標，每天透過把好表現，寫在小紙條上，放入瓶中儲存，隨時加油，就像給紅利點數，「零存整付，一天進步一點」，情緒低潮時抽出來看，會發現已經完成好多事。

四、 給予自己心情同理，也給自己前進時，爭取緩衝空間：

在情緒上，親師生都容易，因為突然結束，遠距教學.工作.學習，產生緊張焦慮，大人小孩都ㄧ樣會有，例如孩子有同儕排擠，拖延跟不上，家長則有主管交辦諸多工作瑣事，老師則有一堆開學設定，與作息默契建立….等等。

找到屬於每個人的情緒地雷，「大家都會緊張擔心，並不是只有你」，適時引導孩子，說出情緒困擾的原因，一起思考解決的方法，例如同理情境，協助找到冷靜的方法，或發出求救的訊號，內在穩定後，就可以順利度過開學後的不安感。「沒有一定最完美或正確的方法」，每個人可以依造自己狀況，打造可以重返學校或職場的方式，找回過去的上班或上學樂趣。

五、 不論親師生，開學後摸索出屬於「自己與團體生活」的最佳節奏，用「漸進式」方式前進：

做到「物理上的定心」，透過「結構化的作息」，排出比較適合自己的工作與學習的進度，貼在家中，辦公室，教室醒目的地方，或放在鉛筆盒或手機中，做「視覺化的提醒」，營造出工作和上學的「空間感」與「時間感」。除了忙碌的「平日的作息」，也可設計較為悠閒的「假日的作息」，搭配使用，給自己一個心靈放鬆的緩衝。

另外一方面，也從「心理上的定心」，增加內在的強度，隨時留意自己和孩子的「情緒力」和「專注力」，若比較脆弱時，善用減法哲學，容許自己有「從複雜的人際關係、待辦事項中，撤退的空間」。

不要要求自己能「一步到位」，逐步增加工作量，生活不要過度緊湊，和過度期待，讓自己有更多壓力和感到挫折。