忙到沒時間做早餐又怕孩子沒營養！　營養師教爸媽「免開火」速成食譜

大家都知道三餐中最重要的就是早餐，不過隨著雙薪家庭越來越普及，父母根本沒時間製作早餐，只能在早餐店或超商簡單購買；營養師提供父母6大挑選原則，外食也能吃出均衡營養，更提供一道無須開火的早餐食譜，簡單迅速提供孩子所需營養素。

國中小已經開學，學童恢復忙碌的上課生活，許多家長擔憂，沒有時間親自替孩子準備早餐，或是孩子常常晚起沒吃早餐，是否影響身體健康；據最新國民營養健康狀況變遷調查，7至18歲的青少年，每天至少有一餐外食，且早、午餐選擇外食的比例遠高於晚餐，不吃早餐容易出現精神不濟或低血糖的症狀，且肥胖的機率較高。

台北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師蕭文君指出，市售早餐品項多是油炸、熱狗、炸雞塊等加工品及紅茶、奶茶等含糖飲料做配餐，容易攝取過多糖分，調查發現，13-18歲間的青少年是所有年齡層中鈣質攝取最少年齡層，因為台灣飲食較少有喝牛奶的習慣，豆漿鈣質只有牛奶的十分之一，容易發生鈣質攝取不足。

超商或早餐店外食也能吃出均衡，蕭文君提供6大訣竅，首先是「合理的份量」，一日的熱量攝取應在1800至2500大卡之間，早餐建議熱量為550至700大卡，亦可請店家不要加沙拉醬或抹奶油，含糖飲料改選低糖或無糖飲品，番茄醬及甜辣醬、醬油膏等，含鈉量高，建議少用。

第二，多樣化的食材選擇，蕭文君說，一個麵包搭配一杯奶茶的早餐形式非常方便，但較不健康，一頓均衡的早餐建議應至少包含三種以上的食物種類，如吐司或饅頭夾蛋，搭配低脂牛奶等。

第三，豐富的纖維質，蕭文君建議，盡量選擇綠色鮮蔬及配料豐富的全麥三明治或是穀類米漢堡為主食，高纖維的水果和蔬菜有助於促進腸道健康、纖維質也能緩和飯後高血糖的問題，避免一早上課腦袋昏昏沉沉。

第四，優質的脂肪攝取，蕭文君指出，Omega-3脂肪酸對孩童及青少年的大腦發育至關重要，可以選擇富含Omega-3脂肪酸的食物，如鮭魚、鯖魚、堅果或使用葵花油、亞麻籽油來烹調食物，有助於提高學習上的記憶力和專注力。

第五，遠離加工食品，蕭文君表示，避免攝取過多的鈉、糖、食品添加物和不健康的脂肪，食材的挑選盡量以原型食物為主，額外挑選附餐時，可改用一份水果取代，增加維生素攝取及增加飽足感。

第六，足夠的鈣質，蕭文君說，青少年的發育期是補鈣的黃金時期，為了幫助體格生長發育，建議早上的飲品優先選擇乳品，乳糖不耐症的孩子可以改選起司、優格或優酪乳，其他飲料則建議以無糖飲料或無糖高鈣豆漿為佳。


另外，若想自製營養早餐，蕭文君提供「活力高鈣口袋餅」食譜，食材包括鮪魚100克、玉米粒20克、大番茄80克、高鈣起司片8片、全麥吐司8片、黑胡椒粒少許、黑芝麻抹醬10克，可提供4人食用。

做法是先將全麥吐司烤至金黃色，再將大番茄洗淨切片備用，接著將吐司舖平，並依序舖上起司片、鮪魚、玉米粒、番茄片，最後可依個人喜好添加黑胡椒或是黑芝麻抹醬調味，並在餡料上方舖上第二層起司片後蓋上第二片全麥麵包，再用大碗或鋼杯於吐司上方壓模成半圓形即可享用。