美國飲食指南「倒金字塔」大顛覆！紅肉真的解禁了？到底該怎麼吃？實用撇步一起看

最新《2025-2030 美國飲食指南》近日發表，將過去30年大家熟知的正金字塔翻轉成「倒金字塔」，強調蛋白質與蔬果的重要性，大大顛覆傳統觀念。不過，要了解這份飲食指南，不只是看圖就好，也要搭配文字描述，「魔鬼藏在細節裡」，本文帶您一次拆解。

什麼是美國飲食指南

由美國農業部公布，提供美國民眾基本的飲食指南，具有國際領導地位，我國的飲食建議也會參考。

1992年版中，將食物比重以金字塔方式呈現，穀物為基底最大、再來為蔬菜及水果，接著乳製品及蛋魚肉類，最後才是油脂和甜食，也就是少油、少糖、多穀物的原則。

2005年推出的新版食物金字塔，則將「運動是健康生活一部分」的觀念納入。

新版重點有哪些

時隔30多年，川普政府公布新版美國飲食指南，首先進入眼簾的是「倒金字塔」的食物比重，已讓不少人感到驚訝，細看內容更有許多不同以往的觀念。

1.吃真正的食物（Eat Real Food）
也就是現代人常講的「原型食物」、以自然形式存在的食物。分類則從過去6大類改成3大類，並以「蔬菜水果」、「蛋白質、乳製品、健康油脂」為大宗，調降「全穀類」的比例，甜食則是消失了。

2.蛋白質優先
餐餐都要攝取蛋白質，每天的量以每磅體重0.54~0.73克蛋白質計算，約等於每公斤1.2～1.6克，以一位70公斤的成年人來說，每天應攝取約84～112克蛋白質。
鼓勵來源多樣化，動物性蛋白質：蛋、家禽、海鮮、紅肉；植物性蛋白質：豆類、堅果、種子、黃豆等。

3.健康脂肪可攝取
過去對「飽和脂肪」避之唯恐不及，現今認為原型食物中的天然脂肪是健康的，因此可以攝取。
乳製品：不再推崇低脂或脫脂牛奶，而是鼓勵喝全脂牛奶，尤其是成長的兒童，全脂乳品對大腦發育及身體發育具有不可取代的重要性。
食物來源：酪梨、堅果、富含Omega-3的海鮮、雞蛋。
食用油：牛油、奶油等天然的動物油，或是橄欖油、酪梨油。

4.嚴禁加工食品、糖類
對超加工食物及糖類建議「完全不攝取」，精緻澱粉也最好少吃。
加工食物：洋芋片、餅乾、工業種子油
糖類：添加糖、非營養性甜味劑（阿斯巴甜、蔗糖素）、甜點
精緻澱粉：白麵包、麵粉製品如餅皮、脆餅

魔鬼藏在細節裡

整體而言，新指南就是「高蛋白低碳水」，但也不代表「選對食物」就可以毫無節制地攝取。

1.紅肉解禁了？

倒金字塔圖裡可以看到大塊的紅肉，但其實文字說明裡，仍規定飽和脂肪「不得超過每日總熱量的10%」。若以每天1500大卡來算，等於只能吃16.6克，不到手掌大的牛小排就含有5到6.25克飽和脂肪，且每天還要攝取牛奶、其他油脂，一旦紅肉多吃了，非常容易超標。

2.澱粉要被淘汰了？

雖然全穀類的比例從過去的6-11份，大幅降低至2-4份，不過，美國一份熟米飯約100公克，等於台灣米飯量的2份，因此換算台灣份量為4-8份，還是應吃1至2碗的全穀，「吃對碳水才能帶來活力」。

如何落實在生活中

東西方人基因不同、生活型態也不一樣，加上現代人生活忙碌，外食居多，對這份指南並不需要照單全收，而是掌握「原型食物為主、少加工食物及糖類」的原則，慢慢調整習慣，就能愈吃愈健康。以下是營養師提供的實用小撇步：

1.增加蛋白質的攝取，早餐可以加點一顆蛋或無糖豆漿，買便當注意肉或魚的主食份量是否足夠，別只靠飯菜填飽肚子。

2.加工食物少吃，超商裡加工鮮食如熱狗、鹹酥雞攤的炸物都要盡量減少。

3.澱粉不是敵人，可以試著將飯碗換小一點，或將飯換成糙米、五穀米，或是改吃地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯等原型食物。

4.蛋白質以植物性為優先，依序是豆魚蛋肉，如蛋白、瘦肉、白肉、海鮮，紅肉可以吃但不能當主角。

5.別為了禁糖而搞到意志力崩潰，人生還是可以有一點甜，可以練習將飲料從「半糖」慢慢減為「無糖」，或者把吃甜食的頻率從天天吃減為一週3次、一週1次、一月1次。

資料來源：臉書粉專林俐岑營養師的小天地、劉博仁營養功能醫學專家、高敏敏 營養師