侯欣妤營養師專欄｜中秋吃烤肉：嚴守聰明五守則，讓你月圓「人不圓」

第一步：吃蔬菜、水果

除了一般的美生菜可以包肉吃之外，建議可以選擇玉米筍、蘆筍、菇類（如杏鮑菇、香菇等）或是絲瓜，增加膳食纖維的攝取量，另外，在水果的選擇上，除了中秋節必吃的柚子之外，也推薦吃蘋果，將蘋果削成片搭配香腸吃，不僅營養更加分，同時解油膩喔！

• 營養師推薦菜單：烤絲瓜蛤蠣、培根蘆筍捲、椒鹽杏鮑菇

第二步：選擇低脂肉類

選擇脂肪含量低的雞肉，已經是大家所熟知的事情，但營養師提醒，烤雞翅和雞皮，可是隱藏的熱量陷阱喔！雞翅和雞皮雖然可口多汁，卻是油脂含量高的部位，食用時最好適量，才不會一個不注意就熱量爆卡。

除了雞肉之外，這裡列舉豬肉及牛肉脂肪含量相對較低的部位，提供大家烤肉食用的新選擇。

 

烤肉選擇脂肪含量低的肉類，也是個聰明的方法喔！（製圖／王靖）

另外，也非常推薦海鮮類，例如烤蝦子、花枝、蛤蠣等，都是油脂少、相對熱量低的優良蛋白質食材喔！

第三步：根莖類澱粉

你是吐司夾肉愛好者嗎？當心吃個兩片就相當於吃下一碗飯的熱量喔！

許多人烤肉時會不知不覺吃下許多精緻澱粉，包括吐司、豬血糕、烤麻糬等，對於血糖控制不佳的糖尿病患者來說，是很地雷的食物組合。

如果你是三高疾病患者，或是怕胖的愛美女性，你更應該優先選擇根莖類澱粉，例如烤玉米、烤地瓜都是很好的食材，有別於精緻澱粉，含有更多的膳食纖維，避免血糖快速上升。

第四步：少調味醬料

根據衛生福利部建議，成人每日鈉攝取量不宜超過2400毫克（即6公克鹽），而市售的烤肉醬鈉含量高，多刷個幾次就很容易超標，對於有心血管疾病的患者更是一大隱憂。

建議可選用天然辛香料如蔥、蒜，或是撒上少許椒鹽做調味，才能避免水腫與減少身體負擔。

第五步：少含糖飲料

烤肉最常搭配的飲品不外乎就是含糖飲料，這也是不知不覺造成肥胖的原因之一，建議飲料的選擇可以無糖茶類、低卡飲料取代喔！

從食材到調味料都應該聰明選擇。（示意圖來源／pixabay）

烤肉潛在危機

烤肉不烤焦

以超過100度高溫烘烤肉類，容易產生致癌物質如雜環胺（Heterocyclic amines），且會隨著烘烤時間越長，產生越多。同時，以直火燒烤肉類，滴下的油脂也會產生致癌物質如多環芳烴（PAHs）附著在食物表面，吃下肚後恐誘發癌症。因此，烤肉時最好控制火候，避免食用烤焦食物，才能吃得安心。

中秋必吃的水果：柚子

每年秋季時節盛產的柚子含有豐富的維生素C，在大口吃肉的同時，別忘了多吃水果，補充維生素及膳食纖維。

另外，由於柚子中的「呋喃香豆素」成分，會抑制人體代謝藥物，因此，若有服用降血壓、血脂藥物的患者，要避免與柚子一起食用喔！

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