懶人包／全民瘋健身：肌肉存摺越早存越好

有些人儘管到了中年以後，體態和整個人的狀態依然保持得非常好。如果想改善體態，身體的體重包含了骨骼、肌肉、脂肪、血液、水等等多項指標加總而來，不能只單看體重的數字，更應該看的是身體組成中的肌肉量與脂肪量。

健身常說的「增肌減脂」增加肌肉量和降低體脂肪，其實脂肪和肌肉是不同的組織，兩者不會互相轉換，同樣體重的人，肌肉多的人看起來緊實窈窕，脂肪多的人則會看起來臃腫鬆垮。脂肪過量雖然會造成肥胖、心血管疾病等，但缺少脂肪也會讓身體無法正常運作，換句話說，體脂肪率不是越低越好，只是要注意不要過高。

年紀越大肌肉流失越快，30歲，肌肉量慢慢流失，40歲後，肌肉量約以每10年減少8％的速度流失，70歲後則以15％的速度加速流失，年輕時不注重保養照顧，老年可能會出現「肌少症」。對抗肌少症，最有效的方式是阻力訓練，讓肌肉感受到阻力，有輔助器材如固定式機械器材、槓鈴、啞鈴、彈力帶等；徒手訓練則是利用自身體重進行訓練，如伏地挺身、深蹲、仰臥起坐。

阻力運動對肌肉生長較有幫助，搭配適度的有氧運動鍛鍊心肺功能。若目標是想要減肥，長期下來做有氧訓練忽略重訓的話，減重減掉脂肪也會造成肌肉量下降，有氧搭配重訓才會是長久之計，在減脂時維持住肌肉量。

健康飲食的原則是吃原型食物、攝取足夠的蛋白質、以及營養均衡。原型食物通常體積較大，吃起來較有飽足感，比較馬鈴薯與其加工食品冷凍薯條，從營養價值來看，後者相對於前者的營養價值降低了許多。攝取足量的蛋白質，修復運動後受損的肌肉之外，增加飽足感進而不會攝取過多的熱量，加上適時的補充蔬菜、水果，會幫助我們獲取足夠的礦物質、纖維、及維他命。

畢竟每個人運動的目的、內容、時間、強度等都不一樣，無法將同一種飲食方法套用在每個人身上，建議透過專家評估後做個人化的營養計畫。

運動效果不只有表面看到的提升代謝、燃燒能量、增加肌肉量，只要正面看待運動，不要讓運動變成一種壓力，實際效果還包含減緩憂鬱跟焦慮、增加自信、改善因焦慮而引起的睡眠障礙。