杜丞蕓醫師專欄｜想提升免疫力？如何「挑食」告訴你！也別錯過這項免費維生素

「食物多樣化」是提升免疫力的王道。（圖片來源／Unsplash）

運動搭配均衡飲食、提升免疫力

運動絕對可以增強人體的免疫力，所以在疫苗尚未問世之前，世界衛生組職（WHO）和各國的醫學專家們都極力鼓吹運動的好處，說是運動提升免疫力。所以清晨裡街頭慢跑的人變多了，週末的山上充滿了年輕人的笑聲，健身房裡也熱鬧非凡，各種有氧課程和心肺訓練都很受歡迎。

在飲食上，由於餐廳外食是能少則少，網路上多了好多免疫力料理、抵抗力食譜，讓人們可以在家吃的營養又健康。醫女也被不斷不斷地詢問，現在要吃什麼可以抗病毒？媽媽要煮什麼才能顧健康？任何和「免疫力」這三個關鍵字沾上邊的，按讚率都很高。

BBC評選十大最有營養食物、肥豬肉也上榜

在養生圈裡一直有這個都市傳說，有一些「超級食物」對於人體保健、抗老養生很有效。所以每年都有盛大的科學研究或是媒體調查，為人們評選出「21世紀十大超級食物」、或是「最佳抗氧化食物」等等。近來比較受矚目的就是2018年BBC評選的「十大最有營養食物」，與杏仁、奇亞籽、比目魚等齊名上榜的竟然有「肥豬肉」！而且比甜菜葉、鯛魚排名還在前，令人驚訝地下巴都要掉下來。

所以說「超級食物」真的可以幫我們加強營養、增強免疫力？是抗氧化的水果、還是蛋白質豐富的紅肉？是之前很紅的藜麥、還是很受女人歡迎的巴西莓？還有長青的冠軍維他命C、受年青人推崇的維他命B群、還是乾脆吞綜合維他命比較快？很抱歉，這真的不是單選題的答案。

「食物多樣化」是提升免疫力的王道

幾乎所有樸實無華且枯燥的營養師、健康科學家們都會跟你說，沒有哪一種單一食物或單一營養就可以完全提高人體免疫力。所謂「加強免疫力」不等於吃某種營養或是補充品就了事的，最重要的是通過「均衡的飲食」和「食物多樣化」，千萬不要只推崇某種所謂的超級食物，多吃不同的食物才是王道。

「均衡的飲食」：每天的飲食中要吃足各種不同種類的食物，包括穀物、蛋白質、蔬菜、水果等四大類。人體所需的維生素A、B、C等都可以從蔬菜水果和米飯中取得，但Omega3、鋅、鎂、銅、鐵等礦物質，就要從魚肉或海鮮裡獲得了。為了讓人體免疫系統可以正常運作，我們需要確保攝入充足的維生素和礦物質。

「食物多樣化」：食物的來源越多樣越好，每週最好能吃到20種以上不同的蔬菜和水果，也就是一天起碼要攝取4種以上不同的蔬果。因為提到飲食營養，就不能不提腸道健康，70%的免疫細胞生活在腸道中，可見腸道對人體免疫力的重要性。如果你總吃同一種食物，就不能保證腸道微生物的多樣化，所以食物種類多樣，有助改善腸道微生物群的健康，提升免疫力。

多曬太陽不僅保持肌肉骨骼健康，更能提升免疫力

而很多人都表示，我們又不是學營養的，怎麼知道何種食物含有什麼維生素？難道每頓飯做飯前還要上網找谷歌大神？醫女建議可以從顏色著手，「顏色擇食」的方法很簡單，從眼睛即可辨識。通常你每天攝取食材的顏色愈多元，代表營養愈均衡。食物的不同顏色代表不同的營養素，白色食物通常蛋白質含量豐富，黑色食物富含氨基酸及多種微量元素，而紅黃橙色的蔬果則含有胡蘿蔔素，綠色蔬菜富含纖維量較高並且有各種維生素。

還有一個很重要而且免費的維他命，秋冬之時一定要「照過來」，就是最近開始受到大家青睞的維他命D，不僅可以保持肌肉和骨骼健康，更可以提升人體免疫力。而取得維他命D最好的管道就是曬太陽，由我們人體的皮膚從陽光中吸收自行合成維他命D。所以在秋冬季容易日照不足時，一定要提醒自己，不要忘記外出多曬曬太陽獲取免疫力！

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