1顆飆1.5碗飯！營養師揭倒三角形進食法穩血糖

端午節吃粽子，對於想維持身材或必須控制血糖的三高族群來說，每吃一口都是罪惡感。國泰綜合醫院營養師洪可珎分享，市售1顆粽子的糯米量，約等於7分滿至1碗半的白飯，只要掌握關鍵的「進食順序」，就能安心過節。

洪可珎表示，傳統粽子以全穀雜糧類占比最多，且往往有油脂與膳食纖維不足的問題。若想預防熱量飆升，她建議採取「倒三角形進食法」，將進食順序調整為，「先吃蔬菜、再吃豆魚蛋肉類、最後才吃粽子」。

洪可珎說，蔬果總量要比粽子多，吃粽時應搭配至少半碗燙青菜或筍子湯。餐後可攝取1個拳頭份量的當季水果，或優先挑選奇異果、鳳梨等富含天然酵素的水果，加速分解蛋白質、幫助消化。

洪可珎提醒，優質蛋白不可少，建議搭配2份低脂、少油的蛋白質，例如1片滷豆干、半盒涼拌豆腐或1杯無糖豆漿，平衡粽子本身的油膩感。

針對體重控制與三高族群，洪可珎指出，挑選全穀雜糧粽、與家人分食是基本原則。此外，吃粽子時應「拒絕沾醬、少吃五花肉」，配菜可多選擇秋葵、海帶、藻類、菇類或木耳等富含水溶性纖維的蔬菜，並補充足夠水分，這能有效增加飽足感，進而減少醣類及油脂的吸收。

若本身胃腸功能較弱，吃粽子更得嚴格遵守醫囑。洪可珎強調，糯米不易消化，腸胃不佳者务必「徹底加熱、趁熱吃」，切忌空腹吃粽或吃冷粽；此外，「一大早」與「睡前2小時內」應絕對避免食用，以防引發嚴重的消化不良或胃酸逆流。

洪可珎最後呼籲，不論是銀髮族或兒童，吃粽子時都建議「切成小塊」並細嚼慢嚥，避開過硬或過黏的食材。飯後休息30分鐘後，不妨與家人出外散步、快走，除了幫助腸胃蠕動，也能有效消耗多餘熱量。