新冠肺炎
焦點
Mar 25, 2020
海苔熊專欄|居家隔離時,你可以做的三件事
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Mar 25, 2020

疫情持續險峻,你可能剛從國外回來,必須隔離14天,也可能身邊有確診的朋友,還需要等待檢疫,可以想像兩個星期都不出門,是什麼樣的狀況嗎?


我記得有一個節目做了一個簡單又殘酷的實境實驗,他們用高額獎金邀請願意參加實驗的人,把他們待在一個密閉的房間內,裡面只有床鋪、紙筆,沒有任何電子或上網和外部聯絡的器材,幾乎所有的人都撐不過第一天就敲門想出去;而其中一個撐到第三天的女性,就出現了類似精神的症狀(這個實驗極度不符合倫理,請研究生不要學習)。

  • 英國節目曾做過實驗,待在禁閉空間裡五天即可獲得千萬,但不少參賽者都未能成功,甚至身心崩潰。(圖片來源/擷自YouTube)

可見得跟大家「隔離」開來,是件多麼令人感到寂寞的事,甚至會影響身心健康。

慶幸的是,因疫情隔離的期間,你還是可以上網、與外部建立連結,光是這一點,就能大大減少隔離時的焦慮,但人是需要肢體接觸和溝通的動物,如何在盡量不影響到別人的情況下,又能夠確保自己的身心健康、減緩焦慮呢?

這篇文章提供三個研究發現有幫助的方法,讓大家參考。

一、建立連結:每天維持和朋友在線上的聊天

根據社會心理學的看法,社會連結(social connection)以及社會支持(social support),是維繫身心健康的重要條件,長期缺乏上面兩者的人容易有寂寞(loneliness)、被孤立感(isolation)、自我懷疑(Self doubts)等等。

你可能會說,我每天都有打電玩,如薩爾達傳說——曠野之息、血源詛咒等等,也花很長的時間在追劇,有這陣子很紅的《愛的迫降》、《想見你》等等,過年過節放假我一玩就是好幾天不眠不休,難道隔離的時候不能夠比照放假,跟電玩建立連結不行嗎?

的確,電動遊戲和追劇可以讓人廢寢忘食,但想像一下,如果連續三、四天都在做重複的事情,會有什麼感覺?研究顯示,快樂就像跑步機一樣,如果一件事情沒有太多改變,那麼隨著時間,你對它的興趣就會慢慢下降,到後來就會出現無聊的感受。

不過,有個情況例外,就是這些電動遊戲如果是跟人連線(組隊),舒緩寂寞和焦慮、增加趣味的可能性就會提高,不論是組隊、推王、跟遊戲中的角色對話,都是一種互動的方式。

如果你是「追劇組」,那麼同樣可以「組隊看劇」。先找一兩個朋友和你一起追某一部戲劇,等你看到累時,和對方聊天討論劇情,追加的社會互動,這樣可以讓你的生活品質有一些不一樣的變化。

  • 和朋友線上聊天,是維持情感聯繫的方法之一。(圖片來源/Unsplash)

不過,在網路上與人建立連結必須注意一件事情:重質不重量(Quality is more important than quantity)。

有一種人是,會很焦慮地在不同社群軟體當中跳來跳去,看誰提起你了、看誰回覆留言了,然後造訪不同的網站,一小時就這樣消磨過去了,卻覺得好空虛。怎麼會這樣?

因為不論是你留言的對象,或者是在你的動態下留言的人,都是走「蜻蜓點水的關心」,他們只是順手回了一點點東西,你也只是簡單地感受到滿足感,但那很快就會隨時間消逝,使得你要再去找下一個滿足感,並沒有辦法讓你和對方有很深厚的連結。

所以我的想法是,你可以選一個通訊軟體,找一兩個好朋友和他們聊天,尤其是那種深入人心的聊天,或許也可以促進兩人間的了解。

二、與自己建立連結:心靈塗鴉或運動

有氧運動是目前研究顯示,可以調節情緒的有效方法。運動30分鐘以上,可以增加血液循環、身心健康,可是有時就是欠一個行動,該怎麼辦呢?

根據焦點解決治療的「一小步」法則,其實你只要完成「一點點」就可以了。你可能想到「每周要運動三次每次都要30分鐘」就覺得壓力山大,每次運動會流汗,要做事情之前還要洗澡,很不方便,更難以實踐。

這裡提供防疫期間,兩個在家可以輕鬆運動的方式:

• 第一次騎飛輪機就上手:若你家有飛輪健身車,可以一邊騎飛輪,一邊看劇。就算沒有騎到30分鐘也沒關係,10分鐘也是一種運動。如果之前訂的目標都很難達到,那就表示過去的目標太大了,可以將願望縮小,這樣你幾乎每次都可以達到,而且超出的就變成「多做的」。

比方說,把前面的目標「運動30分鐘,而且一週要做三次」改成「一週運動的時間加起來要30分鐘」,然後慢慢調整目標,那麼你可能第一次就可以活得成就感,或者是你光第一天就運動了40分鐘,那麼多出來的10分鐘,就是你多出來的健康,光是這樣想是不是就覺得就很爽?

• 跑步夢遊仙境:另外一個是在家裡原地跑步。聽起來很愚蠢,不過如果你閉著眼睛跑又是另外回事。戶外運動時很難閉著眼睛,因為你可能七天之後才回得了家,可是在家裡就沒這個問題了。

你可以閉著眼睛,想像你在一個巨大的草原、海邊、山巒、任何地方,如果你願意的話,雲端上跑步也可以,想像力是你的超能力。穿上清洗過的運動鞋,在原地跑步,你可以想像眼前出現的各種景色,眼前看會出現什麼樣的人物、動物,旁邊會有什麼人跟你一起跑步。

這個活動可以不需要太長,只要10分鐘到15分鐘,你覺得開始有點喘,或者是你想像力快用完的時候,就可以休息。

三、與自然建立連結:爬山或到陽台,大口呼吸

如果你不是被限制隔離的對象,只是因為擔心自己有狀況,一樣可以出門,為了減少接觸傳播,可以自己騎車或者是開車,到離你最近的一座山(該慶幸住在台灣,任何一個地方,開車一個小時就會到最近的山),盡量選擇有人為建設的登山步道,一開始可以先從公里數或坡度比較和緩的步道開始走起。

例如在台北,可以先到陽明山的步道(非常多條),然後到山林裡人員稀少處,就可以脫下口罩,大口呼吸。光想像,是不是就很想去試試?

  • 親近山林,也是舒緩焦慮的方法之一。(圖片來源/Unsplash)

近期的心理治療興起了一波「森林療癒」風潮,你不需要講太多話、也不需要付大筆費用給治療師,只要單純親近大自然、撫摸地板上的樹葉、擁抱眼前的大樹、低頭和路邊的小花說說話,光是這樣的一個過程,就可以啟動內在的對話,減緩自己在忙碌而又險峻的疫情當中,無所不在的焦慮。

最後我想說,你不是一個人面對,有症狀時一定要打電話求救。面對疫情、面對無法控制的焦慮,人們通常會想抓回控制感來減少焦慮,然而在這一連串無可預期的疫情蔓延之中,好多事情都不是我們可以控制的,但有件事可以,就是你的身體和心靈。

好好照顧自己的身心,就能夠在肆虐疫情裡,找回內心的平靜。

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