太營養
Sep 11, 2020
侯欣妤營養師專欄|中秋吃烤肉:嚴守聰明五守則,讓你月圓「人不圓」
太營養
Sep 11, 2020

一家烤肉萬家香,曾幾何時每年的中秋節,除了吃月餅配柚子之外,更重要的就是約個三五好友來烤肉,但光吃肉不僅油膩又不健康,不妨跟著營養師的烤肉祕訣,讓你吃得滿足不變胖!

聰明烤肉五步驟

第一步:吃蔬菜、水果
除了一般的美生菜可以包肉吃之外,建議可以選擇玉米筍、蘆筍、菇類(如杏鮑菇、香菇等)或是絲瓜,增加膳食纖維的攝取量,另外,在水果的選擇上,除了中秋節必吃的柚子之外,也推薦吃蘋果,將蘋果削成片搭配香腸吃,不僅營養更加分,同時解油膩喔!

  • 營養師推薦菜單:烤絲瓜蛤蠣、培根蘆筍捲、椒鹽杏鮑菇

第二步:選擇低脂肉類
選擇脂肪含量低的雞肉,已經是大家所熟知的事情,但營養師提醒,烤雞翅和雞皮,可是隱藏的熱量陷阱喔!雞翅和雞皮雖然可口多汁,卻是油脂含量高的部位,食用時最好適量,才不會一個不注意就熱量爆卡。

除了雞肉之外,這裡列舉豬肉及牛肉脂肪含量相對較低的部位,提供大家烤肉食用的新選擇。
 

  • 烤肉選擇脂肪含量低的肉類,也是個聰明的方法喔!(製圖/王靖)

另外,也非常推薦海鮮類,例如烤蝦子、花枝、蛤蠣等,都是油脂少、相對熱量低的優良蛋白質食材喔!

第三步:根莖類澱粉
你是吐司夾肉愛好者嗎?當心吃個兩片就相當於吃下一碗飯的熱量喔!

許多人烤肉時會不知不覺吃下許多精緻澱粉,包括吐司、豬血糕、烤麻糬等,對於血糖控制不佳的糖尿病患者來說,是很地雷的食物組合。

如果你是三高疾病患者,或是怕胖的愛美女性,你更應該優先選擇根莖類澱粉,例如烤玉米、烤地瓜都是很好的食材,有別於精緻澱粉,含有更多的膳食纖維,避免血糖快速上升。

第四步:少調味醬料
根據衛生福利部建議,成人每日鈉攝取量不宜超過2400毫克(即6公克鹽),而市售的烤肉醬鈉含量高,多刷個幾次就很容易超標,對於有心血管疾病的患者更是一大隱憂。

建議可選用天然辛香料如蔥、蒜,或是撒上少許椒鹽做調味,才能避免水腫與減少身體負擔。

第五步:少含糖飲料
烤肉最常搭配的飲品不外乎就是含糖飲料,這也是不知不覺造成肥胖的原因之一,建議飲料的選擇可以無糖茶類、低卡飲料取代喔!

  • 從食材到調味料都應該聰明選擇。(示意圖來源/pixabay)

烤肉潛在危機

烤肉不烤焦
以超過100度高溫烘烤肉類,容易產生致癌物質如雜環胺(Heterocyclic amines),且會隨著烘烤時間越長,產生越多。同時,以直火燒烤肉類,滴下的油脂也會產生致癌物質如多環芳烴(PAHs)附著在食物表面,吃下肚後恐誘發癌症。因此,烤肉時最好控制火候,避免食用烤焦食物,才能吃得安心。

中秋必吃的水果:柚子
每年秋季時節盛產的柚子含有豐富的維生素C,在大口吃肉的同時,別忘了多吃水果,補充維生素及膳食纖維。

另外,由於柚子中的「呋喃香豆素」成分,會抑制人體代謝藥物,因此,若有服用降血壓、血脂藥物的患者,要避免與柚子一起食用喔!

 

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