太營養
Nov 11, 2019
小紅書上爆紅!「6週減脂」管理技巧大公開:基礎代謝率是關鍵
太營養
Nov 11, 2019

你也在減肥嗎?最近小紅書社群上爆紅的一份「6週減脂」管理技巧,針對飲食、運動與生活習慣提出建議,到底想瘦身應該怎麼做呢?一起來看看。

1. 早上起床一杯黑咖啡

早上起來喝杯黑咖啡,可加速身體代謝、幫助排便又能提神。研究發現,100毫克咖啡因(約1杯咖啡)能讓人體新陳代謝率增快3至4%,如果能配合運動,熱量消耗更快,所以喝完黑咖啡去運動是效果最好的瘦身方式。

  • 早上起床喝杯黑咖啡可加速身體代謝。(示意圖/Pixabay)

2.定時喝水

每天一定至少要喝2,000c.c.的水,建議以「少量多次」的方式,如果不喜歡喝水,也可以加入一些檸檬、蜂蜜增加味道,尤其早上起床時的第一杯溫水特別重要,可以幫助腸胃蠕動,也能暖胃,維持身體代謝。

3. 吃夠基礎代謝

不用刻意不吃晚餐,但每一餐都要細嚼慢嚥,且要吃夠自己的基礎代謝。特別注意,晚餐不要太晚吃,建議是在7點前就吃完。

  • 每餐都要細嚼慢嚥。(示意圖/Pixabay)

4.早睡早起

減肥時作息要正常,晚上11點前睡覺,每天睡足7至9小時,維持身體代謝,也能養顏美容。根據哥倫比亞大學研究發現,一天只睡4小時的人,肥胖機率比7到9小時的人多了73%。

5.規律運動

除了飲食與生活控制,運動當然也很重要,小紅書上的女網友分享她的運動菜單,她平日會在跑步機上爬坡、慢走30分至1小時,週末則是做50個深蹲,10個為一組、做5組。

基礎代謝率(BMR)是什麼?

人維持生命所需的基本熱量,如果你的基本代謝率是1,200大卡,那就算你整天都躺著睡覺,這天消耗的熱量也會是1,200大卡,因此,你每天攝取的食物,必須足夠1,200大卡。

  • 基礎代謝率是人維持生命所需的基本熱量。(示意圖/Pixabay)

怎麼計算基礎代謝率(BMR)?

男生 BMR=66+(13.7×體重)+(5.0×身高)-(6.8×年齡)
女生 BMR=655+(9.6×體重)+(1.8×身高)-(4.7×年齡)

再套入每日總消耗熱量(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)計算方式:
BMR * 1.2-久坐:辦公室、缺乏運動量
BMR * 1.375-輕度活動:每週輕度運動3-5次
BMR * 1.55-中度活動:每週中等強度運動3-5次
BMR * 1.725-高度活動:每週高強度運動6-7次
BMR * 1.9-非常高度活動:勞力的工作或是每天高度運動


以一個50公斤、160公分、30歲的女生舉例來說,她的基礎代謝如下:
655+(9.6×50)+(1.8×160)-(4.7×30)=655+480+288-141=1,282

這樣你了解自己的基礎代謝了嗎?所以減肥千萬別節食過頭,掌握自己的基礎代謝,攝取足夠的營養,也是關鍵的一環。


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