憂鬱症面對面
Nov 26, 2019
臨床心理師劉仲彬|強烈厭世、哭點變低像活屍? 「防範三階段」鬱症不上身
憂鬱症面對面
Nov 26, 2019

情況通常是這樣的。

不知道為什麼,你的心情變得悶悶的,應該是前幾天開會時,小主管把你的提案整碗捧去。為了提案,這兩個月你沒睡過一天好覺,爸媽打來也只能說還好,意思是就算有困難,也沒人幫得上忙。

你很想找人靠北,問題是大家都在比慘,比慘變成一種公開集點活動,只是沒辦法換到公仔。同事的交際都很表面,開會都是在練習宮鬥,你想不起上一次笑是什麼時候,只能不斷想起主管的嘴臉,那副嘴臉常闖進你的夢中,破壞睡眠的後半場。

好在起床後天氣還行,這時你有兩個想法:第一是管它去死,老子決定曬太陽或吃頓好的,然後找高中同學靠北這一切,順便討論怎麼埋掉主管。第二是繼續龜在家裡,看著陽光跟內心一起變暗,一想到自己被主管衝康卻沒人關心,於是基於某種報復心態,你決定擺爛下去,然後所有鳥事又再循環一遍,最後你報復到的只有自己的人生。這時候,你開始討厭這世界

兩個選項,一念之間,決定了你是否會掉進憂鬱症。

重鬱症就是肺炎

的確,曬個太陽並不會蒸發憂鬱,但這舉動會影響後續的狀態。世界很糟,人不會一直開心,我們無法預防情緒變得低落,但或許可以預防低落情緒「惡化」成重鬱症(Major Depressive Disorder,現名鬱症)。

若將低落情緒視為感冒,重鬱症就是肺炎,主要差別在於症狀的持續時間、發作頻率及嚴重度不同。因此防止惡化的第一步,就是進行「自我篩檢」,釐清當前的情緒狀態。根據DSM-5精神疾病診斷準則手冊,鬱症指標如下:

    強烈厭世,哭點變低
    暫停一切交際,只想在家耍廢 
    賴床,無論失眠或嗜睡
    肉身疲軟精神不濟
    體重暴瘦或暴肥(情緒問題導致)
    覺得自己的價值只值根毛
    動作遲緩得像條活屍,而且還是恍神的那種
    想死,但不是「唉最近真的超想死」那種程度,而是認真思考過死法後,開始猶豫的那種

上述指標,若符合五項以上,而且幾乎每天同時發生,持續兩周以上,強烈影響社交與事(學)業功能,那你可能就中了!中了可以開心一下,但記得趕緊到身心科門診報到。

防範鬱症三階段

除了藥物或心理治療,在此提供幾項防治策略,分成三種等級,分別為:

基礎保養
  • 接納:接受憂鬱的存在。憂鬱是一種正常的情緒病毒,和感冒症狀一樣,別急著排除,允許自己低落幾天,靜心找出原因,才是對抗憂鬱的基礎。
  • 練習放鬆:放鬆訓練不會改變任何糟糕的外在環境,但能讓情緒恢復冷靜。平時保持訓練,即便陷入低潮也能避免情緒惡化,同時想出有效的應對策略。訓練方式可搜尋「腹式呼吸」或「漸進式肌肉放鬆」。
  • 運動:這件事請在你還不太厭世時培養。從散步開始就好,運動若能成為一種習慣,最起碼在憂鬱時,你不會那麼容易擺脫它。運動的好處很直接,它能增加腦內啡(Endorphin),讓你變得稍稍開心一點(大概是滿五千送三百那種程度),身體會幫你排毒,陽光能促進褪黑激素(Melatonin)分泌,讓你更容易入睡,增加對抗憂鬱的資本。
進階補強
  • 培養興趣:把標準放寬一點,興趣指的就是「任何能讓你分心的活動」,包括追劇、團購或叫外送。人在厭世時什麼都不想做,即便做了也索然無味,但它至少能幫你轉移注意力,讓情緒轉進比較中性的狀態。
  • 製造產能:意思是認份工作,即便它很討厭。厭世時還要勞動確實苦,但不是為了當社畜,而是幫自己製造產能。恢復產能是改善憂鬱的首要步驟,因為它能營造某種「自我價值」感,薪資條的數字不是提醒你賺多少,而是提醒你即便被生活尻了一拳,卻依舊能「靠自己維持生計」,在某些人就此擺爛之際,你並沒有放棄。
高等技術
  • 建立支持系統:很簡單,就是主動獵捕一群能聽你靠北的對象,死活不放手。但請記住:能被傾聽就很偷笑,別期待對方會幫你解決問題,因為那是你的人生。
  • 調整想法:憂鬱絕對不是一種時尚標配。厭世形象在進行商業操作時,會打造成某種光環,讓人誤以為能拿它來應對世界,但背後的苦遠比你想像得還麻煩。厭世可以是一種狀態,但若成為一種態度,所謂活著,就只是在練習呼吸。

即便厭世,人還是有想做的事,儘管做完之後世界還是一樣不討喜,但至少,你會多出一段與之抗衡的回憶。

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