名家專欄-醫學健康

杜丞蕓醫師|你也失眠了嗎?看看自己是4種失眠類型哪一類、中醫教你調身體!

  • 更新2021/08/18 10:26
  • 發布2021/08/17 17:09
  • 作者/ 杜丞蕓

新聞整天即時報導病毒的實況,網路上都是疫情封城的消息,很多人作息混亂、壓力大,心理影響生理,晚上更不好睡了。以英國人為例,原本大約6人中有一人患有失眠,但疫情之後激增,變成4人即有1人會失眠。而台灣疫情前的失眠人口為11.3%,但醫女相信這數字肯定被低估了。

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疫情打亂平時作息,許多人面臨身心壓力導致失眠,中醫分享調整方式。(圖片來源/Unsplash)

淺眠、無法入睡、半夜醒來、太早清醒⋯都是失眠人的困擾

偶爾的失眠尚可接受,但一週若有超過三天以上的失眠,就很難受。睡眠質量不好,不只是指睡覺時數不足低於7小時,還有包括淺眠、久久無法入睡、半夜容易醒來、太早清醒等等,都是失眠人的困擾。

在2020年病毒疫情開始之後,世界各地的封城和三級警戒,造成許多人必須在家上班上學,整個作息大亂。念中學的姪子不用早起出門上學,從早到晚的7小時課程,他幾乎都是裹在被窩裡躺著上網課。等到吃完不餓的晚餐之後,又繼續和朋友打電動打到快半夜,晚上11點了還是精神亢奮,媽媽完全喊不動叫他睡覺。白天昏昏沈沈,晚上炯炯有神,日夜顛倒的日子還一直食慾不振又消瘦,頗令人擔憂。

從事餐飲業卻被迫在家休假的阿姨,整天都在看新聞滑手機,一有新病毒就發長輩文,一有死亡數字就發朋友圈。由於家有醫護人員還在加班,阿姨也顯得很焦慮,晚上一聽到兒子在清喉嚨或咳嗽,就整夜翻來覆去睡不好。年輕的朋友也是,原本規律上下班的打工族,晚餐前還可去健身房運動舒壓一下,現在不僅不出門、不運動,在家工作不定時的情況下,連晚上都會忽然驚醒,然後再也睡不著。

中醫常見的4種失眠類型,如何調整報你知!

失眠常見的四種型態,有「入睡困難型」、「無法熟睡型」、「清晨清醒型」、「睡眠中斷型」。中醫稱之為「不寐」的失眠,也再細分成「肝陰虛」、「肝氣瘀」、「心氣虛」、「肺氣虛」這四種狀況。

【入睡困難型—肝陰虛】

有的人明明睡眠時間到了,卻捨不得入睡只想上網追劇、打電動、和朋友聊天,搞到精神奕奕更無法休息,試著躺在床上已經超過30分鐘了,卻還是很清醒。這種「越夜越美麗」的體質屬於陰虛亢奮,常常是身體透支過度才會發生,很容易一而再再而三重複,久了就變成日夜顛倒,會很難調整回來。

養成每日規律的上床時間很重要,無論追劇或是打電動都要有時間限制,睡前一小時更是不要看手機電腦,減少視覺的刺激。睡覺時間關燈關窗,聽點助眠音樂、拉筋伸展,才能讓身體知道該休息了。

【無法熟睡型—心氣虛】

一到晚上睡覺時間,人是累了,眼睛也睜不開了,但是躺在床上,卻可以清楚地感覺到周遭所有的動靜。或者雖然睡下了,卻不斷地在作夢,但是醒來之後,卻什麼夢都不記得了。

無法熟睡的人應避免白天睡覺,睡前也不要喝酒助眠,更不要一直產生負面記憶與自己糾纏,像是「我今晚會不會又睡不好」、「怎麼又睡不滿八小時」,還沒上床就在焦慮,一定很難睡著。少接觸負面消息,勿過度擔憂家人及未發生的事,睡前可以讀點小說和聽電子書,讓自己轉移情境,可安心入眠。

【睡眠中斷型—肝氣瘀】

有些人一碰到枕頭就睡,卻會在半夜突然驚醒,然後就要花大半小時才能再度入睡。突然醒來的那數十分鐘,腦子裡會思緒亂紛紛,明明無關緊要的雜事也來干擾。這類睡眠中斷的情形,中醫認為是肝氣瘀,也就是身心壓力大,平日的減壓很重要,像是白天有規律的運動、睡前輕柔的瑜珈伸展,靜坐、冥想、任何形式的催眠放鬆,都有助眠的效果。

【清晨清醒型—肺氣虛】

天還沒亮就醒來,然後就再也睡不著,且白天看起來精神不濟。此類失眠通常發生於年長者,由於年長者睡眠時數本就較少,若是早睡就更容易早醒。肺氣虛的人由於白天活動量不足,晚上又早睡,於是又容易再發生不到天亮即早起的情形。建議每日要有適當的運動,增加氣血循環,且晚上睡覺時一定要環境溫暖、手腳保暖,才能讓睡眠延續。

很多人不想依賴安眠藥,輕微失眠者可以睡前使用熱敷眼罩、喝一小杯溫牛奶、洋甘菊茶(Chamomile)、纈草茶(Valerian),中藥裡也有酸棗仁、百合桂圓茶、麥冬紅棗茶等,可以養心安神以助眠。改善失眠的方法因人而異,但規律的作息以及每日固定的睡眠時間,絕對適用於以上四者。此外避免白天過長的午覺、中午以後不喝咖啡因、睡前避免飽食及激烈運動、晚間保持臥室的黑暗與安靜,都是容易做到的助眠方式,請一定要參考。 

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