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蔡日興|登山居家訓練動作推薦:「單側訓練」一次只練一腿更實用!

  • 更新2021/07/08 17:48
  • 發布2021/07/01 15:16
  • 作者/ 蔡日興

新冠肺炎肆虐,大家都自我節制地待在家裡,覺得身體快要整組崩壞了嗎? 

為了對抗全球性的傳染疾病,未來我們必定得壓抑各種群聚型社交活動的規模,用其他線上遠距的,或是偏向於孤獨的活動,替代現在我們已習慣的種種娛樂。大型團體旅遊即將成為過去式,而小團體獨立自主不依賴他人服務的登山型態,注定成為未來趨勢。為此,明天去爬山需要的體力,我們今天就要超前佈署把他準備好喔。 

跑步機、爬樓梯登階

家裡有跑步機的朋友,您不妨每天上機跑半小時或更多,以維持心肺功能。而家裡沒地方放跑步機也沒關係,透天厝或是公寓大樓都有樓梯,每天用微微喘的速度,爬十分鐘的樓梯,心肺也是會接近爆表的。而如果樓梯是公共區域,必須戴著口罩爬,運動的強度可還更高呢。 

除了維持心肺功能,肌肉也要持續鍛鍊。而爬山推動前進與向上爬升,最需要的就是臀部和大腿的肌肉力量。跑步和爬樓梯登階,都是可以鍛鍊這些肌肉的方式。但如果這兩種運動對您的臀部和大腿肌肉,所能產生的刺激已經太微弱,現在又不能去健身房用槓片和啞鈴,這時還有哪些重量訓練的動作可以自己在家裡做呢? 

後腳抬高蹲

有的,我們可以一次只練一條腿呀!而更精確地說,這種動作只是讓其中一條腿不要參與出力,但臀部和大腿肌肉發力達成前進與爬升之時,我們全身還有很多小肌群也得收縮繃緊,穩定我們的身軀,尤其是環繞整個胸腹腔的所謂核心肌群。 

實際上我們不管是跑或是走,都是一次一腿的單邊發力,所以用單側訓練,反而是更實用的功能性訓練,而且它還能同時鍛鍊核心肌群的抗旋轉能力。 

針對想要居家做高阻力訓練的朋友,我推薦的這個動作英文叫做Rear Foot Elevated Split Squat或Bulgarian Split Squat,中文通常翻譯成單腿抬高蹲,或是直譯為後腳抬高蹲,大家可以用這些關鍵字在網路上搜尋到很多影片。對於疫情期間的居家訓練而言,這個動作的好處是——抬高後腳所需的器材,很容易用家中的椅子替代。 

後腳抬高蹲這個動作的訣竅是,核心肌群得收緊,背部也得鎖緊,才能平平穩穩地完成。而如果空手做這動作已經不能讓您的臀部與大腿有感,那麼疫情居家期間,您不妨找空鮮奶罐裝水來取代啞鈴,增加阻力。

圖片
想要居家做高阻力訓練,可以做「後腳抬高蹲」。(Rear Foot Elevated Split Squat)(圖片來源/蔡日興提供)

棒式支撐

而如果要單獨加強核心肌群,我推薦大家可以多做棒式(Plank)支撐,這個動作更容易找到教學影片。而對於疫情期間的居家訓練而言,這個動作的好處是——你可以自己拿一個小背包,在裡面放水壺,調節出不同的訓練刺激強度。 

最後還是提醒大家,所有的訓練都得循序漸進,每天都比昨天多勉強自己那一點點就好。而且也要記得聆聽自己身體的聲音,真的有太疲勞或是動作已經不標準,那就要早點停下來休息,以避免發生運動傷害喔。

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