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BLnaze的足球札記|睡得好,運動表現才會好:如何睡場好覺?

「沒有比睡眠更讓人容易恢復的事」(There’s no better recovery than sleep.)─NBA球星LeBron James

睡眠在近年已經被納入運動科學的課程當中,不少職業球隊已經專門聘請「睡眠顧問」來改善運動員的睡眠情況,從而提升賽場上的表現。

1990年代開始,當時曼聯的主教練弗格森(Alex Ferguson)便邀請過睡眠教練尼克‧利特爾黑爾斯(Nick Littlehales)進行會面,並請求他為深受背傷影響的加利‧柏萊斯特(Gary Andrew Pallister)給予睡眠建議,最終為這位曼聯球員解決了長期困擾的傷患問題。

那麼,怎樣才是睡好覺呢?

利特爾黑爾斯是運動睡眠領域的專家,他曾經是不少著名球隊的顧問。

一、 不只談睡房,而是休息的環境

很多人在注意睡眠質素的時候,只會在意房間的環境,但專家指出,周遭的環境才是影響睡眠最關鍵的因素。寧靜的環境、黑暗的周遭,都讓運動員能夠更容易進入放鬆的狀態,這些都是最基礎的睡眠環境。

很多人往往會忽略了窗戶面對的方向、日光照到房內的時間,甚至鄰居的生活習慣,都很有可能影響睡眠的質素。

因此,職業球隊在客場比賽時,選擇酒店就變成一門非常重要的學問。球員房間的位置,日光會否太早照到房間,讓球員提早起床,酒店內會否有其他租戶的干擾,這家酒店距離市區的路程等等,都成為了考慮的地方。試想,如果球員住的酒店附近,街道就如台北夜市,燈光燦爛,還能睡得好嗎?因此一些球隊在選擇酒店時,會選擇距離市區很遠的地方,為的就是球員能睡一覺好的。

二、 睡多少,才算夠?

在2016年的一份研究報告指出,睡眠少於八小時的運動員,比睡多於八小時的,每年平均受傷多1.7次。睡眠多的人有助於身體肌肉組織的保養和復原,減少受傷的機會。但專家也同時指出,不是連續睡眠八小時,就代表好。

克里斯蒂亞諾‧羅納多(Cristiano Ronaldo,C羅)每天會小休五次,每次九十分鐘,他遵從專家的意見,讓自己在每次訓練之間充份休息和恢復,保持最佳的狀態,專家指出,「充滿意義」的休眠能夠讓球員減輕壓力,肌肉也能夠迅速復原,小休以後能夠有更好的訓練效果,或許,這就是現年三十五歲的C羅保持最高水平的競技狀態的原因吧。

C羅每天小休五次,一次九十分鐘。

三、 怎樣睡,才算好?

睡眠的姿勢,往往是球員傷患的元凶,由於睡眠時會產生肌肉構建激素,除了睡眠的時間之外,睡眠姿勢不正確,很可能會加重了肌肉的壓力,從而增加受傷的風險。

德國球隊拜仁慕尼黑這賽季在歐洲賽場上高歌猛進,球隊射手萊萬多夫斯基(Robert Lewandowski)的睡眠祕訣也引起了球迷的興趣。他擔任營養專家的太太表示,萊萬為了讓自己的右腳保持最好的狀態,這幾年來從不向右側睡。專家指出這可以減少球員右邊身體的壓力,不僅可以降低傷患發生的機會,還因為得到長期而恰當的放鬆,可以讓腳的靈活度提升。

怎樣才是睡眠的正確姿勢?你的身體中軸能否保持水平,就是其中一個標準。

你的身體中軸是否保持水平,可以用來評斷睡眠姿勢是否正確。

合適的環境、睡得足夠、睡得正確,這些細節都足以影響運動員職業生涯的高度,你又睡得好嗎?

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