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侯欣妤營養師專欄|兒童版「我的餐盤」六句口訣!讓孩子吃得營養均衡(內有推薦菜單)

根據國民營養健康狀況變遷調查顯示,孩童普遍蔬菜、水果攝取不足,同時每日乳品攝取也不夠。為了讓大家以更簡單的方式,輕鬆達到均衡飲食,衛生福利部國民健康署將每日所需的六大類食物及攝取份量,轉換成「我的餐盤」圖像,

根據國民營養健康狀況變遷調查顯示,孩童普遍蔬菜、水果攝取不足,同時每日乳品攝取也不夠。為了讓大家以更簡單的方式,輕鬆達到均衡飲食,衛生福利部國民健康署將每日所需的六大類食物及攝取份量,轉換成「我的餐盤」圖像,分成六個部分,分別為全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子,各位爸爸媽媽可依照兒童版我的餐盤,為家中的寶貝準備每天要攝取的食物種類,以及食物份量。


我的餐盤六句口訣,落實在每天的飲食中。 

兒童版「我的餐盤」。(圖片來源/衛生福利部國民健康署)

1、每天早晚一杯奶

牛奶中含有豐富的鈣質,可以幫助孩童生長發育,建議每天早晚各喝一杯240cc的牛奶,若是有乳糖不耐症的問題,可以改喝優酪乳、優格或吃起司片,都可以增加乳品類的攝取。

2、每餐水果拳頭大

水果有豐富的維生素、礦物質,可以幫助蛋白質合成,與增強免疫力,但是,水果攝取過多,會在無形中將過量的果糖吃下肚,造成體重上升等身體負擔。因此,每餐的水果建議攝取量為一個拳頭大小,切塊水果約八分滿到一碗。

3、菜比水果多一點

蔬菜中的膳食纖維,可幫助維持腸道健康、預防便祕,攝取份量以水果當作基準值,每餐蔬菜份量要吃的比水果多。除了大家熟知的葉菜類之外,像是蕈菇類(香菇、杏鮑菇、木耳等)、瓜類(絲瓜、瓠瓜等)都是很好的蔬菜來源。

4、飯跟蔬菜一樣多

每餐都要吃到主食類白米飯或是麵類,吃的份量要跟蔬菜一樣多,建議白米飯中應額外增加三分之一的全榖雜糧類,像是糙米、紫米、燕麥等,這些未經加工精緻的全穀類相較於白米飯,含有完整的營養素如麩皮、胚芽、胚乳,而加工精緻過的白米飯,則剩下胚乳而已。

5、豆魚蛋肉一掌心

肉類是很好的蛋白質來源,可幫助肌肉合成、促進生長,甚至提供身體活動所需能量,因此,在成長中的孩子,一定要攝取足夠的蛋白質食物,每餐攝取的份量為手掌心大小及厚度,千萬別為了愛美減肥,而不吃肉喔!

在食物的選擇上,優先順序為豆類、其次是海鮮魚類或雞蛋,最後才是家禽畜類,主要在於豆類如豆腐、豆干為植物性蛋白質來源,相較於動物性蛋白質如雞、豬、牛,所含的飽和脂肪較低,研究指出,較不易引起心血管疾病等健康負擔。

6. 堅果種子一茶匙

營養師建議,每日應適量攝取堅果種子類,例如腰果、核桃、開心果、杏仁果等,富含的單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質等營養素,具抗氧化及預防心血管疾病發生,是很好的油質食物來源。

除了依照「我的餐盤」 攝取飲食之外,營養師依據學校午餐食物內容及營養基準,推薦的幼童 一日飲食食譜。(製表/王靖)

雖然這類食物含有許多營養素,但畢竟油脂含量高,因此,最適當的攝取量為每天一個大拇指的份量(約為一茶匙),才不會一不小心體重反而上升喔!

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