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海苔熊|心情鬱悶好低落?學習調節情緒的三個方法

最近天氣多變,一下子冷一下子熱,一下乾旱一下下雨,就像是陰晴不定的心情,工作的時候期待放假,放假的時候又覺得很悶,有時候連自己都受夠自己的情緒了,該怎麼辦呢?

調節情緒的三個階段

許多心理勵志的書籍都會教大家如何調節情緒的技巧,在我看過的書籍當中,我覺得整理起來大概不外乎以下的幾個步驟:

  1. 辨識情緒:開心、驚訝、難過、痛苦、生氣、委屈、無聊……這時候光是辨識自己那個「悶悶的、煩煩的」是什麼情緒就不容易了,所以第一件事情就是要先「意識」到自己有某個情緒,然後嘗試用文字來幫它安上一個標籤。這個標籤並不是為了把它負面化、反而是因為你可以把感覺化成文字,情緒就不會變得那麼抽象、不可捉摸。
  2. 接受情緒:這是一個聽起來很弔詭的概念,大部分的人情緒來的時候,都會嘗試壓抑它,不要讓它出現、逼迫自己一定要趕快好起來,可是奇怪的是,當你越做這樣的事情,可能就會讓你心裡越悶。久了之後,你可能和自己內在的情緒越來越疏遠。所以,我們要採取一個跟過去完全相反的做法,就是接受這些情緒「來訪」。過去我曾問過一個心理治療界的前輩,他自己都怎麼面對這些負面的感覺,他告訴我說,你可以透過這樣的想像:想像那個負面情緒就像是某一個好久不見的朋友一樣,來拜訪你,你可以邀請他喝茶、坐下,聊聊天。有趣的是,當你接納(acceptance)這個情緒就是在這裡,這個情緒反而比較不會困擾你。
  3. 連接身體:很多時候你的情緒會和身體的一些感覺有連結,比方說心情不好的時候,你會覺得胸口悶悶的、頭重重的、或者是肩膀僵硬。由於身心會互相影響,所以當你不知道怎麼樣讓自己覺得舒服一點的時候,你可以移動自己的身體(去外面散步),請朋友幫你按摩,或是最簡單的方式透過幾次的深呼吸,往往就可以多少改變你心情的狀態。
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辨識情緒是很重要的步驟。(圖片來源:Unsplash)

在調整情緒的過程當中,許多人會出現一些「自我責怪」的聲音,例如:「這種事情怎麼會發生在我身上!」、「為什麼是我?」、「早知道不要做這件事情,就不會這樣了!」這些句子和聲音其實並沒有辦法協助你從情緒當中脫離,更可能的情況是,會讓你越想越難過,陷入情緒的漩渦當中,心理學上面我們將這種反覆思索原因、自我責備的過程稱為反芻(rumination),這個思考原因的過程就像是一個迷宮一樣,一開始你以為走進去之後你可以找到寶藏(讓你難過的原因),但是還沒找到之前,就會被困在裡面無法出來。

那麼,如果我真的覺得很不舒服、嘗試了上面的三個步驟,還是沒有太大的改變,那該怎麼辦呢?下面幾個方法是許多書籍都會建議的「具體操作方式」,提供大家參考。

讓情緒舒緩的具體做法

其實我們腦袋裡面的思考(cognition)、情緒(Affection)、和行為(Behavior)是三個連結在一起的金三角,當你改變其中任何一個項目,都可能影響到另外兩個項目,就是為什麼前面我們提到的那些內在的聲音(反芻)、思考的方式,會讓你情緒越來越差(思考影響情緒的例子),也是為什麼前面談到的按摩、出去散步,心情可能會好轉(行為影響情緒的例子)。由於直接調節情緒並不容易,所以這裡方法是走行為取向的路線,特別適合「想要做點什麼改變現狀」的人:

  1. 錄下自己想說的話:這是一個我覺得非常有用的方法。我們心情不好的時候總是想要跟別人訴說、希望有人能夠聽見我們心裡的聲音,也希望能夠被安慰,但這裡有一個問題,一方面並不是每次心情差的時候都有朋友在旁邊,另外一方面如果自己心情常常不好,要麻煩朋友,也會覺得不好意思。像這種時候,手機就是你的好朋友,打開錄音程式,把你想說的東西一股腦兒地都錄下來,重點在於過程當中不要停頓、不需要花太多時間去思索你講的對或不對。有些時候光是把這些感覺說出來,就有宣洩的效果了;但也有一些時候越說會覺得越煩躁。如果你是後者,可以再追加另外一個步驟,就是播放剛剛錄下來的給自己聽。你可以當成自己最好的聆聽者,想一想如果是好朋友在跟自己抱怨,你會想要跟他說些什麼安慰他?盡量用「安撫這個人情緒」的方式,而不是用「提供解決方法」或者是「責備」的方式,效果會比較明顯。
  2. 拿筆寫下來:如果你是很久沒有拿筆寫字的人,這方法可能會有一些挑戰,但也可能會讓你有新的體會。首先,你可以先拿一枝筆,在紙上做隨意的塗鴉,大概可以花3分鐘到5分鐘的時間做這件事情,當你覺得凌亂的心情整理得差不多之後,可以把剛剛的感受、甚至是你最近煩惱的事件寫下來,在書寫的過程當中,也是整理你的思緒,所以其實整個過程同時啟動了剛剛所談到的思考、情緒、行為三個部分的連結。這裡的重點在於,當你拿出筆開始寫之後,要給自己一段時間(你可以用手機計時10到15分鐘),想到什麼就寫什麼,不要停下來,盡量把自己的情緒和感受表達出來。這個方法有很多類似的名稱,有的叫做自由書寫、有的叫做狂野寫作,還有這叫做情緒表達書寫等等,但不論是哪一個名稱,背後的邏輯都是一樣的——透過書寫這個動作,讓你的思考和情緒可以被沉澱下來。
  3. 透過調整呼吸的方式,一邊數自己的呼吸、一邊散步:許多教導正念跟內觀的書籍上面都有談這個方法,具體的做法是在吸氣和吐氣的時候都盡量讓時間延長、放慢速度,然後一邊用比較緩慢的步調,讓自己邁開步伐、隨著呼吸的速度,一步一步的向前近。你可以選擇家裡面附近空氣比較好的公園、或者是河堤邊,用你覺得舒服的速度,一邊散步、一邊調整自己的心情。這個做法特別適合用在高情緒強度的負面情緒時(例如生氣、焦慮、暴怒、覺得不公平等等),有時候公園走個三圈,那些難受的心情就會好一點。
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學會如何轉化情緒是很重要的。(圖片來源:Pixabay)

情緒是你的好朋友

在漫長的人生當中,我們經常會經歷許多不同的風雨,而這些風風雨雨,往往會影響我們的心情。為了不要影響日常生活,我們都會希望能夠「駕馭」或者是「控制」這些心情,可是卻忽略了,這些心情也需要有它的出口。

當我們可以把情緒想成我們的朋友,允許它出現在每一天的生活當中,透過前面中的各種活動,讓情緒影響自己的程度少一些,就可以找回自己身體的控制感,讓日子過得更有質感。

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