生活-飲食 生活-健康 健康-營養 健康-健身

擔心肌少症…老人就該狂吃肉?營養師教「正確攝取蛋白質」:還能增加骨密度

  • 更新2022/02/10 16:22
  • 發布2022/02/10 15:25
  • 作者/ 陳儷文

「肌少症」顧名思義就是肌肉減少,經常發生在年長者、行動不便者的身上,現代人久坐少動、營養攝取不均衡,許多人年紀還沒到,也發生肌肉減少的現象,但其實肌少症是許多老人家失能的罪魁禍首,不可不重視!不過若想增加肌肉,狂吃肉真的有用嗎?營養師戴岑樺表示正確攝取蛋白質,不僅可以避免肌少症、讓肌肉更有力氣,還對骨密度有益處。

圖片
年長者想攝取蛋白質,只能狂吃肉嗎?(圖片來源/Pixabay)

戴岑樺在臉書粉絲頁「叮噹營養師」發文表示,當蛋白質供應不足時,會使瘦體組織流失、肌肉量減少,容易罹患肌少症,會給老年人帶來巨大的傷害!像是容易跌倒、骨折、殘疾甚至死亡。

根據國際知名的研究小組評估研究,65歲以上老人攝取的蛋白質,與骨密度、肌肉質量、力量有正相關,對健康問題也有幫助。戴岑樺表示,這份研究論文相當具有可信度,已被各界人士引用超過1萬次!

論文提到,要讓65歲以上老人維持身體的肌肉量與機能的話,平時有運動者的蛋白質攝取量,以體重1公斤小於1.2克做計算;沒有運動習慣者,則應該攝取1至1.2克的蛋白質;罹患疾病者更多,為1.2至1.5克。

圖片
豆漿、雞蛋都含有蛋白質。(圖片來源/Pixabay)

至於應該怎麼吃,才能攝取到足夠的蛋白質?每餐攝取25至30克蛋白質,且三餐平均分配、不要只在其中一餐攝取比較好,另外,且運動後最好補充20公克的蛋白質。論文也明示,老年人還是應該適量運動,最好每天都做30分鐘以上的耐力訓練;阻力訓練則是每週二至三次,每次10至15分鐘為佳。

至於蛋白質到底該如何計算?戴岑樺表示,豆、魚、蛋、肉類都有優質蛋白質,每份含7克。至於多少才算1份?傳統豆腐二至三格、嫩豆腐半盒、雞蛋一顆、豆漿190c.c.都算一份蛋白質。魚、肉類則依手掌大小做計算,如圖所示。

圖片
蛋白質可從豆、魚、蛋、肉類中攝取。(圖片來源/戴岑樺營養師)

有運動、無疾病的65歲以上老人,體重若是60公斤,每天需要攝取的蛋白質是1.2×60=72克,以每份蛋白質7克計算,需要吃下10份蛋白質。若早餐吃一顆蛋、一瓶豆漿就可攝取2份,午晚餐分別攝取4份,如果手掌長18公分的話,同樣大小的魚、肉就可攝取到4份。

圖片

魚、肉類蛋白質份量計算方式。(圖片來源/戴岑樺營養師)

 

留言