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素食者和孕婦補充DHA的聖品 一文看「藻油」怎麼吃

  • 更新2022/09/21 13:35
  • 發布2022/09/21 12:15
  • 作者/ 好食課

DHA與EPA脂肪酸是Omega-3最主要的成分,也可以幫助我們調節免疫發炎反應、幫助神經發展等等功效,然而現今的飲食中omega-3脂肪酸來源不足,也讓我們陷入omega-3與omega-6不平衡的狀態中。目前,市面上有許多魚油商品,但對於素食者或對魚類味道敏感的人而言,像是孕婦孕吐期間也可能會因為魚腥味而不想補充,這樣無法補充到足夠的DHA,這時候富含DHA的藻油就是很好的方式。在這次專欄中就要介紹藻油的功效與挑選原則讓大家知道。

藻油,顧名思義就是從藻類萃取的油脂,但並非所有的藻類都可以萃取出高濃度的omega-3脂肪酸,甚至是高濃度的DHA,所以藻種的選擇是DHA藻油的關鍵。

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藻油即從藻類萃取出來的油脂。好食課提供

目前研究發現生活在紅樹林沼澤的破囊壺菌科(Thraustochytriaceae )藻類,可以利用植物殘骸生長,也同時產生高量的不飽和脂肪酸,故許多藻油原料大廠,如:法國的Fermentalg,即以破囊壺菌科的藻種進行萃取加工,以獲得高濃度的DHA。

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藻油內omega-3濃度和魚油不同。好食課提供

DHA保健品的來源,主要有魚油與藻油,由於魚脂肪中omega-3含量僅約30%,所以後續需要經過加工提升濃度,讓魚油的omega-3脂肪酸,從原先天然的「TG」型,衍生出「EE」與「rTG」型,讓濃度從原先的30%提升至70~80%以上。

藻油DHA免加工就有足夠濃度

藻油的狀況就不太一樣,若是由DHA含量豐富的藻種進行萃取,即可獲得高濃度DHA,不需進行後續溶劑處理的酯化與再酯化過程。

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不是所有藻類都能萃取出高濃度的DHA。好食課提供

以知名藻油生技大廠Fermentalg的DHA藻油為例,自破囊壺菌科挑選出可產生高濃度DHA的專利裂壺藻種(schizochytrium sp),可以讓藻油的DHA濃度達到50~60%,DHA濃度幾乎與EE型、rTG型藻油相當,且還維持在原有高吸收率的TG型。

由於裂壺藻種本身的DHA含量高,再加上培育選殖,維持原本TG型態的藻油,如:DHA  ORIGINS系列藻油原料,就不需要進行後續酯化與再酯化加工,減少了溶劑使用(註),也會符合目前少用有機溶劑、少添加的潔淨趨勢,也更滿足孕婦媽媽族群,不想要有任何有機溶劑負擔的需求。

以DHA  ORIGINS藻油為例,發酵後的裂壺藻經過萃取後,只需要再以脫色、脫臭等油脂常見加工流程進行純化,去除雜質後即成為市售保健食品的原料來源。

註:非超臨界萃取方式,即有可能使用有機溶劑萃取。

DHA可護眼又能抗發炎

DHA是人體需要的脂肪酸,是神經細胞膜上最主要的成分之一,也能透過合成相關抗發炎細胞激素、調節人體細胞訊息傳導等機制,達到護眼、抗發炎等等效果。

DHA是神經細胞膜主要的脂肪酸成分,所以是神經發展最重要的營養素之一。然而,胎兒的營養都來自於母親身體,會一直消耗母體的DHA含量。

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補充DHA可幫助嬰兒神經發展。示意圖。好食課提供

因此無論是營養師與婦產科醫師都建議孕婦都需要補充足夠的DHA,但因為飲食中魚類來源較少,除了適度攝取魚類以外,營養師建議可以從藻油等補充劑補充足夠的DHA。

DHA不會讓你變愛因斯坦

在嬰兒方面,有動物實驗與細胞實驗發現,在補充DHA的狀況下,神經細胞有更好的連結,也有更複雜的網絡,所以DHA也成為許多嬰兒奶粉會添加的營養素。除了從配方奶攝取外,營養師也建議可以使用藻油來讓寶寶補充足夠的DHA,幫助神經發展。

但營養師還是要破除迷思,許多媽媽認為孕婦或嬰兒時期補充DHA,就可以讓寶寶更聰明。但因為智商與認知功能,除了營養以外,亦與環境、家庭教育等等有關,目前學界與醫界也對吃DHA會變更聰明的議題持保留態度。

所以,營養師認為,孕婦與嬰幼兒補充DHA是讓寶寶能夠健康茁壯,有更完整的神經發展,且可以避免因為缺乏時造成問題,但別過度期待吃DHA就可以變愛因斯坦喔!

DHA除了是視神經的組成以外,研究也發現角膜上皮細胞將DHA轉變成具有神經保護作用的 neuroprotectin D1,讓DHA能保護視網膜與視神經,有研究也發現,DHA攝取量不足會與老化時的黃斑部病變風險有關。

減少溶劑使用讓孕婦更安心

另外,乾眼症是現代人常見的症狀,而此問題可能與眼睛慢性發炎有關,而研究發現常使用電腦的上班族女性,在補充DHA後可以減少眼淚中的發炎激素,因此與改善乾眼問題有關。

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上班族女性補充DHA後可減少淚腺中的發炎激素,改善乾眼問題。示意圖。好食課提供

市售有許多藻油商品,營養師歸納了幾個重點讓孕婦、消費者作參考,挑選到最具效果的藻油。
由於藻類種類繁多,並非所有藻種都含有高濃度的DHA,建議選擇是含有高DHA含量裂壺藻萃取的藻油原料,由於具有高濃度的DHA,也可以讓藻油有更高含量的DHA。

若使用高濃度藻油,也因為濃度高,能在少劑量狀況下就達到足夠劑量,所以保健食品的業者,能在設計配方時,在剩餘的空間內也添加其他複方成份,同時讓消費者得到更多的營養素。

若是使用高濃度的裂壺藻萃取的藻油原料,如:DHA  ORIGINS,就能以高吸收率的TG型製成產品,不需要透過後續的溶劑進行酯化與再酯化的加工流程,能減少溶劑使用,不只符合現在永續、少添加、少有機溶劑的趨勢以外,也可以讓孕婦媽媽更安心!

認明美國FDA最高等級GRAS標章

GRAS(Generally recognized as safe)也是讓消費者安心的認證,是美國FDA最高等級的食安分類,只有經過嚴格試驗以及長時間食用安全證明的原物料,才能被歸類於GRAS。

所以,消費者在購買時,也可以看看品牌商所使用的原料,是否具有GRAS認證。

藻油的原料十分多元,若非像Fermentalg等知名藻油原料大廠,在養殖、發酵時具有嚴格控管水源、空氣等,也有可能因為養殖環境而污染。所以,在購買時可以看品牌商是否有檢附原料商或自行檢驗的合格結果,避開重金屬或環境污染物的問題。

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挑選藻油時可注意四大關鍵。好食課提供

DHA是人體很重要的營養素,國際農糧組織建議,孕婦與哺乳期婦女要補充200~300毫克的omega-3脂肪酸(DHA+EPA),歐洲食品安全局則建議100~200毫克,對於成年人則是250毫克的omega-3脂肪酸。

所以在購買時,可以看是否有明確標示DHA含量,了解藻油所含的DHA含量,也才知道一天吃的量夠不夠或者是否超標。

最後,在疫情過後,全球刮起了永續生產的旋風,消費者更願意為地球環保盡一份心力,這股旋風也吹向保健食品,所以在購買時可以關心原料商或品牌商具有永續生產的說明或標章,讓我們在補充保健品時也能一同愛護地球。

本文作者:好食課營養師 林世航

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