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常吃水煮餐小心便秘+掉髮!醫建議「3撇步改造比例」:營養又健康

  • 更新2021/09/07 15:37
  • 發布2021/09/07 15:26
  • 作者/ 許皓婷

現代人追求體態完美,除了熱衷健身運動之外,還要搭配飲食控制,水煮餐更成了健身族的熱門選擇,但長期只吃水煮餐,要特別注意可能沒達到變瘦的效果,反而造成便秘、掉髮等問題。

減重醫師蕭捷健表示,水煮餐的問題是蛋白質和油脂不夠,但澱粉卻太多,而油脂是合成荷爾蒙的必要成分,低油飲食會導致睪固酮和雌激素降低,因此造成皮膚乾燥和便秘等問題,如果長期低油飲食,脂溶性維他命ADEK的吸收變差,甚至還會影響視力,皮膚粘膜,甚至鈣質的吸收。

由於水煮餐澱粉含量高,如果沒有搭配運動,減重的效果也不會好,就算有搭配運動,但是蛋白質含量不夠,又會很容易出現飢餓感,醫師蕭捷健就建議可以採取自行改造水煮餐,在飲食上能夠兼顧營養和瘦身。

圖片
自製水煮餐,預防便秘、掉髮。(圖/減重醫師蕭捷健 臉書)

改造水煮餐比例 吃出健康和營養

常見的水煮餐餐盒,通常是一塊雞胸肉,和肉差不多體積的蔬菜,和一碗左右的飯。醫師蕭捷健為了方便,會點了水煮餐後,再自行加工。

1.增加蛋白質
水煮餐的雞胸肉,只有我一餐蛋白質應攝取量的一半而已,所以我會再加上一盒豆腐,一份豆漿,或是一包植物蛋白奶。

2.降低澱粉
水煮餐的澱粉量對我來說,在減脂期要減少一半左右。教大家一個簡單增加飯量的方法:把一半的飯,和一顆蛋下鍋乾炒,做成炒飯,起鍋後又是一碗的飯量。沒辦法下廚,可以盡量改成根莖類蔬菜,搭配堅果。

3.增加油脂
水煮餐的蔬菜量多不油膩,是最優秀的部分,我真的很怕自助餐那些油膩膩的蔬菜。油脂不是不好,但是不好的油脂要人命,長期吃富含omega-6的大豆油和葵花油會造成身體慢性發炎。可以儘量挑選鯖魚或鮭魚,或是在家裡可以淋一點橄欖油或苦茶油,來增加好油脂的攝取。

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