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蔬食與運動風潮興起 營養師建議「4類人」補充豌豆蛋白

  • 更新2022/09/01 17:10
  • 發布2022/09/01 16:47
  • 作者/ 好食課

由於疫情肆虐,民眾越來越重視健康與功效,但又因為飲食不均的問題,使得台灣民眾面臨著許多健康的挑戰,從耳熟能詳的三高、心血管疾病到肌少症,都是我們需要注意的狀況。許多健康問題都與蛋白質的選擇有關,因此在蛋白質補充品方面,植物性蛋白質隨著這波健康的運動、蔬食等熱潮更加被重視,不再只有傳統的乳清蛋白,甚至興起豌豆蛋白的熱潮,到底豌豆蛋白有什麼營養價值,在這則專欄中與您分享。

雖然這幾年因為疫情,大家會更重視健康,但在飲食方面似乎會受限於工作環境、時間壓力或者是供餐選擇等等問題,導致飲食依然有不均衡的現象,在蛋白質方面可能也要注意,因此營養師列出了四種需要注意蛋白質的族群。

壯世代:肌少症開始找上門

壯世代是指中年至銀髮前的階段,而這階段的族群身體機能開始減退,也開始會有慢性病、肌少症找上門的風險。如果攝取足夠的蛋白質,再加上足夠的活動量,能有效延緩肌肉流失的速度,也可以在進入銀髮階段有個更好的開始。

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攝取足夠蛋白質,能有效延緩肌肉流失速度。好食課提供

除此之外,我們的飲食中也有許多的動物性蛋白,如:紅肉,這樣的飲食型態會提高心血管疾病、癌症的風險,所以建議可以開始轉以植物性蛋白為主的飲食,更能保障健康。

根據國民健康署建議,鼓勵以豆、魚、蛋、肉的順序來挑選蛋白質食物,以蔬食的豆製品最為優先,不僅可以降低飽和脂肪攝取量,還能減少總脂肪與熱量。

銀髮族:蛋白質減少肌肉流失

根據最新的國民營養調查結果,65~74歲長者的豆攝取量尚充足,但在75歲以上的長者,平均攝取量就有可能落在不足的區間,而長者最重要的就是足夠的熱量與優質蛋白質,可以減少肌肉流失和預防肌少症的發生。

對於長者而言,肌少症是許多疾病的源頭,因為肌肉無力而出現活動力減退、摔倒、臥床等等的風險。另外,蛋白質又是許多免疫激素、免疫球蛋白的原料,而體力下降的結果也會導致免疫低落,讓長輩更容易感染,因此營養師建議要攝取足夠的優質蛋白質來幫助改善長者的飲食生活!

素食者:豆製品恐過度加工

素食者的優質蛋白質來源較少,大部分是蛋類和豆製品,但是許多素食的選擇都是碳水化合物和過度加工的豆製品,相對蛋白質的營養就會較為減少,因此建議素食者也要注意自身的蛋白質營養是否足夠,避免因為素食帶來蛋白質不良的問題。

外食族:小心攝取過多油脂

外食族會有M型的飲食問題,而在M型的另外一端,上班族有可能因為工作忙碌而隨便吃吃,可能吃個滷肉飯、麵包、泡麵就打發一餐,這樣的飲食型態大多會攝取到油脂與碳水化合物,蛋白質品質方面堪憂,因此營養師也認為外食族也是需要補充足夠蛋白質的一群。

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外食族常隨便吃吃就打發一餐,小心攝取過多油脂。好食課提供

民眾的飲食中常以動物性蛋白,如:牛肉、豬肉為主要蛋白質來源,而也有研究指出紅肉為主的飲食型態會增加大腸癌、心血管疾病的風險,因此在這幾年健康意識抬頭的狀況下,許多人轉而開始攝取植物性蛋白質,不但能補充蛋白質,也可以幫助預防許多慢性疾病。

豌豆蛋白營養又環保

另外是很多消費者關心環境的永續議題,在飲食中會減少動物性食物改為植物性食物的攝取。豌豆蛋白就是一個好的蛋白質來源,不僅有豐富支鏈胺基酸 (BCAA)與9種必需胺基酸,也能減少碳排放,為保護地球盡一份心力。

台灣民眾普遍認為肉類是營養的,因此會擔心植物性蛋白的增肌或預防肌少症的效果,會輸給動物性蛋白,但研究結果卻發現植物性蛋白並不輸給動物性蛋白的增肌效果。

2020年的一篇研究,學者讓青年族群補充乳清蛋白和植物性蛋白,結果發現兩者在運動訓練後的增肌量是沒有顯著差異的,代表只要攝取方式得當,植物性蛋白依然可以幫忙增肌,甚至幫忙預防肌少問題!

(備註:因為攝取量有經過其「支鏈胺基酸(BCAA)」含量校正,植物性蛋白多攝取了8克。)

植物性蛋白可降腸癌風險

由於肉類等動物性蛋白會有較多的膽固醇、飽和性脂肪酸,所以改以攝取植物性蛋白質可以減少攝入會造成負擔的成分。在2021年的研究指出,植物性蛋白質飲食會減少10%的心血管疾病風險,若改以奶蛋素的方式,則更可以減少19%,顯示攝取植物性蛋白有助於減少心血管疾病問題。

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植物性蛋白質可減少心血管疾病發生機率。好食課提供

在癌症預防方面,如果是吃植物性蛋白的蛋奶素者,大腸直腸癌風險減少近10%,攝護腺癌風險降低將近20%,能夠有效幫助預防癌症發生。其主要原因是植物性蛋白質取代肉類,會減少肉類在腸道中產生引起發炎的物質,且這樣的飲食型態也會幫助調整腸道菌叢的健康度,幫助預防癌症發生。

因應蔬食浪潮,有許多植物性來源的蛋白質補充品,也進入消費者的世界中,讓蛋白質補充多了一層選擇。除了熟知的大豆蛋白以外,豌豆蛋白有著高BCAA與不含大豆寡糖的特色,讓豌豆蛋白也是這幾年熱門的原料。

大豆寡糖會讓人脹氣

由於肌肉是由支鏈胺基酸(BCAA)所組成,所以要補充蛋白質,不僅是看蛋白質含量,也要看支鏈胺基酸的含量。相較於大豆蛋白,豌豆蛋白的支鏈胺基酸含量較高,能夠給予更多肌肉所需的胺基酸,因此更適合增肌補充。

大豆中含有寡糖,在經過腸道菌發酵後會產氣,這也是為什麼有人喝豆漿會脹氣的原因。而大豆分離蛋白的加工過程中,也可能參雜著大豆寡糖,因此對於腸胃較敏感的人亦可能會有脹氣問題。豌豆蛋白未含有大豆的寡醣結構,因此比較不會在腸道中產氣,所以適合消化較差的族群。

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豌豆本身含有鐵質高於其他植物性蛋白,也是選擇豌豆的好處之一。好食課提供

食品機能功效化是主流趨勢,蛋白質補充粉也不例外,因此許多蛋白粉都有另外添加複方成份。營養師根據國民營養調查和市調健康報告的結果,建議大家在購買豌豆蛋白時,除了注意產品營養標示、專利、認證等,也可以注意是否有強化以下成分!

根據國民營養調查,成年至中年的女性鐵攝取未達建議攝取量,而鐵又與造血、免疫息息相關,當鐵缺乏時可能會導致免疫功能失調,也會影響新陳代謝,因此在補充蛋白質時,能夠同時補充鐵,也可以改善鐵不足的問題。

豌豆本身含有鐵質高於其他植物性蛋白,也是選擇豌豆的好處之一。

補充維生素D顧肌力

骨質與肌肉的關係密不可分,壯世代、銀髮族不只要重視肌肉,骨質健康也很重要。維生素D是能幫助鈣質吸收、維持骨質,甚至預防肌少症的重要營養素。

此外,維生素D也與免疫系統有關,當維生素D不足時,免疫細胞的活性會降低,但台灣民眾的維生素D狀況十分不佳,不只飲食缺乏,血液中也有缺乏的問題,因此要顧好肌力、骨質與免疫力,更要攝取足夠的維生素D!

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補充維生素D可顧好肌力、骨質與免疫力。好食課提供

維生素D雖然可以透過照射陽光獲得,但銀髮族待在家的時間長,甚至上班族也常常天黑後才回家,較難獲得足量維生素D,故透過補充的方式攝取足量維生素D。

腸道是國人的通病,便秘、大腸激躁症都是常見的問題!然而,研究卻顯示腸道菌叢生態失調,會透過影響激素而提高肌少症的風險,這狀況於長者中更為常見,所以在補充蛋白質的同時,若能夠改善腸道菌叢,不只是改善腸胃道症狀,也可更能預防肌少症發生。

壯世代、銀髮族、素食族與外食族,都有可能因為飲食不均或者是生理狀況改變,要更注意蛋白質的攝取和品質,除了透過餐食設計讓營養更均衡以外,也可以透過蛋白質補充粉,尤其像植物性的豌豆蛋白,一同改善蛋白質營養不良造成的免疫低落、肌少症等問題!

本文作者:好食課營養師 林世航

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