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便秘byebye!營養師傳授「自救7招」迎接順暢人生

  • 更新2021/10/08 13:59
  • 發布2021/10/08 12:26
  • 作者/ 許皓婷

據台灣營養基金會統計,上班族每兩人中就有一人便秘,便秘儼然已成為現代人的文明病,營養師林雨薇指出,有病患每天花很多時間在蹲廁所,有時候緊張想上還上不出來,上出來的糞便還帶點血絲或往下沉,她表示臨床上對便秘的定義是,每週排便次數少於3次,或是排便用力且乾硬又大不乾淨,所以即使自覺無便秘,但其實有可能潛在便秘的情形。

便秘該怎麼辦?自救7招從根本解決 

1.水份-補水不卡卡
早上醒來空腹喝300cc常溫開水,幫助溫潤喚醒腸胃機能,更好排便。平時隨時注意補水,每半小時喝150cc開水,幫助腸胃吸收,另外,不建議一次大量喝水,特別是在大量流汗的時候(例如長時間運動),若一次性大量飲水,恐發生血液鈉過低、頭痛、嘔吐,嚴重甚至是水中毒。

2.益生菌-維持好菌數比例,增加腸蠕動生力軍
低糖優酪乳、優格或益生菌粉包優於乳酸飲料、乳酸軟糖。

3.膳食纖維-清除腸內污垢,提供好菌食物,水溶、非水溶都該吃
建議每天吃2個飯碗份量的熟蔬菜,還有補充水溶性纖維(木耳、海帶芽、菇類、秋葵、葉菜類、茄子、柑橘、番茄、熟香蕉),以及非水溶性纖維(竹筍、乾豆、穀物、薏仁、牛蒡、根莖類)。

4.酵素-大魚大肉後的好夥伴,分解消化好排便
多吃新鮮鳳梨、奇異果、青木瓜或蔬果酵素粉/液。

5.油脂-潤滑腸道,使腸道順利排便
適量補充維持腸道順暢,食用油選擇「芥花油、橄欖油、亞麻仁油、苦茶油」優於「大豆油、葵花油、豬油」。

6.每天健走30分鐘
每天瑜珈伸展30分鐘-促進下腹肌肉放縮,腸胃健康。
每天5到10分鐘冥想-調氣緩息,情緒放鬆,改善壓力引起的腸蠕動遲緩。

7.檢視保健品及藥物
若使用止痛劑、利尿劑等用藥,或是長期過度依賴軟便劑、瀉劑,單次大量補充鐵劑或食用不合適的鐵劑劑型,單次大量補充鈣片或補充含鋁鈣片等,都可能減少腸胃蠕動,導致便秘找上門。

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