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什麼人、什麼時機喝牛奶最好?關於牛奶的11項疑問大公開

  • 更新2021/02/01 13:27
  • 發布2020/12/11 13:34
  • 作者/ 眾聲視野

多喝牛奶才會快快長高!這或許是許多人從小聽到大的一句話,但真的是如此嗎?牛奶真的那麼神奇嗎?粉絲專頁書米蟲的啃食日記分享一份2020年NEJM最新的醫學回顧文章,一次將你對牛奶的誤解與不了解通通說清楚!

(圖片來源/PEXEL)

奶類與健康

喝咖啡該加牛奶嗎?牛奶對身體健康嗎?
關於牛奶的各種都市傳說(如小朋友多喝牛奶才會長高,多喝牛奶預防骨折)是否屬實?我們來看看2020年NEJM最新的醫學回顧文章。

結論

目前美國飲食建議:成人及九歲以上兒童每天至少三份牛奶,應改為視個人營養狀況,調降至每日0至2份牛奶。(評:不必喝那麼多牛奶,甚至不喝也行)
註:一份指8盎司(237ml)牛奶或乳製品

重點掃描

1、牛奶含有豐富的營養及生長促進因子,但這些有益成份也可由其他食物補充。
2、對成人而言,每日多喝牛奶不能預防骨折。
3、每日多喝牛奶與體重控制、糖尿病與心血管疾病無關。
4、每日多喝牛奶可能增加攝護腺癌及子宮內膜癌的機率,但可降低大腸癌的機率。
5、牛奶對健康的好處是相對的,需看和什麼東西比。如牛奶優於紅肉及含糖飲料,但遜於堅果類。
6、目前牛奶對小孩影響的證據力尚不充足。牛奶雖可促進小孩生長、增加身高,但在醫學上這各有好壞處。
8. 低脂牛奶並不優於全脂牛奶。

摘要

Q:喝進肚子的牛奶含有哪些成分?
A:
1、牛奶原本功能就是促進幼牛長大,因此牛奶含有所有生長所需的養分及荷爾蒙。
2、牧場為了增加牛奶產量,會使乳牛常處於懷孕泌乳狀態,故牛奶中會含有IGF-1(類胰島素生長因子)、雌激素等荷爾蒙。

Q:小孩多喝牛奶可以長高一些?
A:這是真的,有多項研究證實多喝牛奶可增加身高。
牛奶含有胺基酸(leucine, isoleucine, 和valine)
1、這些是組成蛋白質質量的關鍵。
2、可增加小孩的生長因子(IGF-1)
3、Leucine啟動mTOR途徑,促進細胞增生。
但長大後,較高的身高卻各有利弊:有較低的心血管疾病風險,但有較高髖骨骨折、許多癌症及肺栓塞的機率。
評1:目前研究結果,小孩發育時多喝牛奶,平均每年可多增高約0.25-0.4cm。
評2:考量在台灣,身高已是重要擇偶條件下,牛奶增加的健康風險看來可完全忽略(苦笑)

Q:多喝牛奶可預防骨折?
A:可惜的是,多喝牛奶補鈣並不能預防骨折,反而有較高的髖骨骨折機率。

關於補充鈣質:
多補充鈣片(1000-2000mg)可微幅增加骨密度1-3%。但這增加的骨密度,只要停止補充鈣後就會消失,小孩也有相同趨勢。因此,最後大型研究結果:多補充鈣片和骨折發生率無關。

所以作者不建議小孩在成長期先把一輩子「鈣庫」的分額補起來。
評1:諷刺的是,美國人多喝牛奶最大的動機是為了預防骨折。
評2:在台灣,是否真有必要每天提供每位國小學生一杯牛奶?值得重新權衡其利弊。

Q:喝牛奶有助於控制體重嗎?(中性)
A:喝牛奶(全脂或低脂)都無助於控制體重;發酵過的優格可能有減少體重增加效果(可能因益生菌效果)
評:過重的人可考慮改喝優格

Q:喝牛奶與心血管疾病?(中性)
A:
1、因牛奶有較高的鉀含量,理論上應有降低血壓的效果。但後續研究卻顯示牛奶與血壓高低無關。
2、全脂/低脂牛奶與心血管疾病和中風皆無關。
3、全脂牛奶中的乳脂肪是飽和脂肪,因此會升高LDL,而LDL是心血管疾病危險因子之一。但最終乳脂肪對我們健康是好是壞,其實是相對的,它比加工肉類、糖、精製的澱粉好,而遜於不飽和脂肪酸及植物油。
評:全脂或低脂牛奶,其實差異不大。

Q:牛奶與糖尿病?(中性)
A:
1、理論上,乳蛋白結構類似胰臟胰島細胞,被認為可能與第一型糖尿病有關,但目前的研究無法證實這個假設。
2、牛奶與第二型糖尿病無關(或略微降低一點機率)

Q:牛奶與癌症?(有好有壞)
A:牛奶因含有生長促進因子及荷爾蒙,被認為可能與癌症發生有關。
目前研究證實牛奶:
1、增加子宮內膜癌及攝護腺癌的機率(可能因性荷爾蒙作用)
2、降低大腸癌機率(可能因高鈣成份)
3、乳癌應無關。

Q:牛奶與過敏?(偏壞)
A:
1、一般嬰兒中有4%會對牛奶蛋白過敏,不適合喝牛奶。有研究顯示這些嬰兒以水解或豆奶配方取代後,因禍得福,長大後過敏症狀變輕。
2、牛奶可能加劇氣喘發作機率。
評:牛奶與過敏關係的其他資訊,可參考網友於文章底部的留言。

Q:喝牛奶的總死亡率?(中性)
A:全脂/低脂牛奶或乳製品對總死亡率沒有影響。
評:牛奶大約和魚肉、雞肉相當;優於加工紅肉及蛋;劣於植物來源蛋白。

Q:草飼牛牛乳或有機牛奶會比較好嗎?
A:對人健康無明顯差別。
註:加拿大與歐盟是出於動物福祉才禁止人工生長激素。

Q:牛奶與溫室效應?
A:牛奶生產同單位的蛋白質,比起種植豆類、穀物,要多花5-10倍的水、溫室氣體及抗生素。

美國人目前平均攝取1.6份牛奶,如果要提高到目前三份的建議量,需多生產的牛奶可能會對環境造成巨大破壞,進而影響人類健康。
評:不愧是頂級期刊,連這個也考慮進去了。

個人總評論

喝咖啡或茶,要不要加牛奶,主要考量是因為美味,而非健康。

牛奶本質上是高營養及促進生長的飲品,對營養過剩的現代人,了解牛奶的各種好壞處更顯重要。

個人建議

在需要組織修復或生長時飲用牛奶最好:如劇烈運動後、生病、開刀或營養狀況不佳時;如果體重過重或最近大餐吃太多時,反而要避免牛奶的使用。

推薦小孩、青少年多喝牛奶有助生長及增高。(註:研究中增高的孩童每天飲用3-4份以上的牛乳/乳製品。)

而成人鈣質可考慮改由甘藍菜、花椰菜、豆腐、堅果,豆類或強化柳橙汁補充。維生素D可多曬太陽或用補充錠。這樣組合可以有牛奶補鈣效果,卻沒有其副作用。

參考文獻
1. Milk and Health
Walter C. Willett, M.D., Dr.P.H., and David S. Ludwig, M.D., Ph.D. February 13, 2020 N Engl J Med 2020; 382:644-654,DOI: 10.1056/NEJMra1903547

作者:書米蟲的啃食日記 原文出處:奶類與健康
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